Deze week geen slimme tips om zo fit, sterk en gespierd mogelijk te worden, maar andere dingen die belangrijk zijn. Zoals je carrière. Want iedereen wil succesvol worden. En om dit ‘succes’ te bereiken, ben je het liefst iedere dag op je best. Gefocust, uitgerust en klaar om ieder probleem op te lossen.
Soms hebben we van die dagen dat dit het geval is. Soms ook totaal niet.
– In plaats van mogelijkheden zie je alleen maar problemen.
– In plaats van glashelder voor ogen hebben wat je moet doen, zie je door de bomen het bos niet meer.
– In plaats van overal tijd voor te hebben, voel je je de hele dag opgejaagd.
In dit artikel vertel ik je hoe het komt dat je soms wel, en soms ook totaal niet kunt presteren. En wat je kunt doen om te zorgen dat je iedere dag op je best bent.
The one to rule them all
In de gezondheidsindustrie wordt er vaak gekeken één ding dat bepaald hoe gezond je bent. Een nummer dat niet alleen je gezondheid bepaalt, maar ook je vitaliteit, fitness niveau, libido, geluk en productiviteit. Die gaat er natuurlijk nooit komen. Toch is er wel een ‘biomarker’ (een duur woord voor iets dat een proces in je lichaam meet) dat in grote mate meet hoe gezond je bent. En dat niet alleen, je meet er ook je stress niveau mee. Ik heb het over je hartslagvariantie (HRV).
Je HRV is niets anders dan de intervallen tussen hartslagen. Wanneer die intervallen gelijk zijn, is je HRV laag. Verschillen ze, dan is je HRV hoog. Waar het op neerkomt is dat iemand met een hoge HRV zich beter kan aanpassen aan verschillende situaties.
Stel, je zit op de bank Netflix te kijken. Het enige waar je hartslag voor hoeft te pompen is je hand die naar de afstandsbediening grijpt. Wanneer je vriendin schreeuwt “Je kippetjes branden aan!!”, spring je op en ren je naar het fornuis. BAM, hartslag omhoog. Iemand met een lage HRV zit ook een uur daarna nog met adrenaline en een hoge hartslag op de bank.
Gas erop!
Voordat ik je precies vertel met welke drie tips je je HRV kunt verhogen, geef ik je nog iets meer informatie die nodig is om te snappen hoe het precies zit. Je HRV wordt bepaalt door je autonome zenuwstelsel, wat een vertakking is van je centrale zenuwstelsel. Vergeet dat, behalve dat je autonome zenuwstelsel automatisch werkt. Je hoeft er niet over na te denken (net als je hoofd dat automatisch omdraait bij het zien vrouwelijk schoon).
Dit autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de sympathicus en de parasympaticus:
– De sympathicus is als het gaspedaal van een auto. Druk je deze in, dan ga je sneller. Je sympathicus heeft te maken met je focus, energie, overleven (vechten/vluchten), en breekt cellen af (katabolisme).
– De parasympaticus is als de rem van een auto. Dit deel correspondeert meer met rusten, verteren en anabolisme (opbouw van cellen). De rem moet goed werken om ongelukken te voorkomen.
Uiteindelijk willen we het perfecte systeem, waarbij we gas kunnen geven als de situatie daarom vraagt, om vervolgens snel weer gas terug te nemen. Als gevolg hiervan blijft het batterijtje opgeladen en kun je presteren op de momenten dat het moet.
Vooral dat uitrusten is vaak een probleem, helemaal als je een beetje ambitie hebt. Niet dat er iets mis is met hard werken. Alleen is teveel van iets nooit goed, nietwaar? Wanneer de sympathicus teveel gestimuleerd wordt door het gaspedaal constant in te drukken, gaat dit hand in hand met stress, overreageren en chronische vermoeidheid.
Dit is de reden waarom je HRV zo’n belangrijk onderdeel is van je ‘gezondheid’. In sport is rust één van de belangrijkste onderdelen. Waarom dan niet voor ‘normale’ mensen, die het beste in hunzelf naar boven willen halen? In de afbeelding hieronder staat het mooi aangegeven. Als je dus niet de tijd neemt om rust te nemen, kom je uiteindelijk terecht aan de rechterkant van de vergelijking.
Wat top performers ‘flow’ noemen
Als je je dus altijd aan de linkerkant van de matrix hierboven bevindt, is er niks aan de hand. Om aan die linkerkant te blijven, is coherentie nodig. Simpel gezegd, coherentie bereik je als de organen en processen in het lichaam in balans zijn. Als een soort orkest waarin iedere muzikant de maat weet te houden. Wanneer deze in balans zijn, presteer je dus ook beter. Want, je gedrag (en daarmee het resultaat) wordt grotendeels bepaalt door je denken, je gevoel, emoties en vooral je fysiologie (zie afbeelding hieronder). Anders gezegd, als je lichamelijk gezien in check bent presteer je beter.
De snelste manier om coherentie te krijgen is via het hart. Nog specifieker, via je ademhaling. Uiteindelijk kan coherentie leiden tot een staat van zijn die top performance ‘flow’ noemen (Csickzentmihalyi, 2002). Een staat van maximale effectiviteit en efficiëntie, waar lichaam en geest één zijn (Watkins, 2014). Waarschijnlijk heb je dit wel eens gehad tijdens het sporten of gamen, dat alles vanzelf lijkt te gaan, je geen besef van tijd hebt en je volledig gefocust bent op hetgeen wat je aan het doen ben. Het mooie is dat wanneer je je HRV verhoogt, je ook sneller coherentie en flow bereikt. Wat uiteindelijk zorgt dat je beter kunt presteren. Iedere dag weer.
3 tips om je HRV te verhogen
1. Eet de juiste vetten.
Ik ben geen dokter, maar een ding is zeker: de juiste vetten vind je in eieren, vette vis, noten en avocado’s. Of gewoon in een Omega 3 supplement.
2. Doe aan sport (met name krachttraining)
Deed je dit al? Top! Deed je dit nog niet? Dan weet je wat je te doen staat.
3. Ademhalen/mediteren.
Mediteren is toch voor hippies? Dat dacht ik eerst ook. Totdat ik het boek Coherence (Watkins, 2014) las. Hier staat dus dat de snelste manier om coherentie te krijgen is via je ademhaling (omdat je hart het sterkste signaal door je lichaam geeft). En het fijne, het enige wat je hoeft te doen is 10 minuten per dag te gaan zitten en niks te doen. Weten hoe je mediteren een gewoonte maakt?
Tip: download de app Elite HRV en doe de ‘guided breathing’ oefening. Andere bruikbare apps zijn Calm of Headspace.
Je hartslagvariatie meten
Vorige week hield ik 24 uur lang mijn stress niveau bij met de nieuwste smartwatch van Garmin, de Vivoactive 3. Gaaf apparaat met een mooie look, onwijs veel mogelijkheden en een gebruiksvriendelijke interface. Ook de app is duidelijk en eenvoudig te gebruiken. Al met al een toffe gadget die ik dagelijks gebruik. Ik was nieuwsgierig naar de momenten in een dag dat ik stress ervaar. De Vivoactive 3 meet vier verschillende dingen:
Rust – Dit is het moment dat je je lichaam rust geeft, bijvoorbeeld tijdens het slapen. Normaliter is dit 36% van je dag.
Stress – Dit zijn momenten van, het zal je niet verbazen, stress. Deze kunnen worden veroorzaakt door emoties en externe invloeden. Meestal is dit 56% procent van de dag.
Actief – Dit is een fysieke staat waarbij het energieverbruik hoger is dan het rustniveau. Dat is bijvoorbeeld als je aan het wandelen bent.
Algeheel stressniveau – Een score tussen de 3 en 25 wordt gezien als rusttoestand. Alles tussen de 26 en 50 is een lage stress score. 51 tot 75 is gemiddelde stress en 76 tot 100 is hoge stress.
Algemene resultaten
Mijn algehele stressniveau was die dag 43, wat laag is. Dat valt mij erg mee omdat het een drukke en hectische dag was. Het percentage rust was 37%. Het percentage met stressreacties was in totaal 63%. Die percentages wijken dus niet veel af van het gemiddelde. Al met al niet heel spannend.
Opvallende resultaten van de hele dag
In de afbeelding hierboven zie je de resultaten van de hele dag. De dag zag er als volgt uit:
10 tot 12: Video’s opnemen
12 tot 13: Lunchen + belletjes
13 tot 16: Blogs schrijven en administratief werk.
16:30 – 17:30: Sporten (krachttraining)
18:30 – 21:00: Training geven
Wat vooral opvalt zijn de rustmomenten op het moment dat ik video’s aan het opnemen was. Dat vind ik nog steeds ongemakkelijk en ik voel me niet rustig als ik dat doe. Toch is het stress niveau laag en het rustniveau hoog.
Rond 14:00 en 16:00 zie ik twee pieken qua stressniveau. Rond 14:00 kan ik niet plaatsen waar dit vandaan kwam. Die piek om 16:00 wel. Toen ik thuis kwam lag er een boete van de belastingdienst op de mat en ontving twee mails met dingen die direct gedaan moest worden. Dat is dus direct zichtbaar.
Tussen 14:00 en 16:00 zie ik ook veel rustmomenten. Dat verrast wel omdat ik druk bezig was. Maar, ik luisterde toen wel naar meditatieve muziek, wat me nagenoeg altijd kalm maakt. Ik vermoed dat dit invloed heeft gehad, al is dit natuurlijk pure speculatie.
’s Avonds gaf ik een training die ik nog nooit had gedaan aan een man of 30. Het stress niveau nam tijdens die periode iets toe, maar niet echt veel. Overigens klopt dit wel mijn gevoel daar ik redelijk ontspannen was.
Het enige nadeel is dat de Vivoactoive 3 mijn stress niveau tijdens het sporten niet meet. Jammer, daar was ik juist geïnteresseerd naar.
Conclusie
Ook de Vivoactive 3 geeft zelf aan dat het belangrijk is om genoeg rustmomenten in de bouwen. Dit is lijn met het verhaal over het gaspedaal waar ik het eerder over had. Qua algeheel stress niveau scoor ik aan de lage kant, ondanks een vrij hectische dag. Dat verbaast me niet heel erg omdat ik al een tijd bezig ben met het managen van mijn stress. Bijvoorbeeld door al een jaar of vijf te mediteren. Toch zie je dat er momenten zijn die mij enigszins uit het veld slaan, zoals een %*$&# boete van de belastingdienst (m’n eigen domme schuld). Maar de grootste winst is dat deze momenten van korte duur zijn. Een aantal jaar geleden had zo’n moment uren geduurd. Dus, nooit meer stress voelen is een utopie. De winst zit in hoe je hiermee omgaat.
[powerkit_alert type=white]Zoals altijd, Thanks voor het lezen van het artikel, vriend. Ik waardeer het! Wil je daarnaast weten hoe je fit wordt in drie uur per week? Download dan mijn gratis handleiding hier.[/powerkit_alert]
