De sportscholen dicht, en er is nog geen licht aan het einde van de tunnel. Dat is flink balen, maar het is te doen. Werken kan vaak vanuit huis. Sociale contacten doe je via je telefoon. En het is een mooie manier om eens aan jezelf te werken. Maar hoe zit het dan met sport? Dat kan ook gewoon thuis!
We hebben om de komende weken door te komen een paar mooie work-outs voor thuis op een rijtje gezet om fit uit deze quarantaine te komen!
Let er ook op dat als je je gaat vervelen, dat je meer gaat snacken of drinken. Logisch. Wat moet je anders? Daarom is het helemaal belangrijk om te blijven bewegen.
De beste work-outs voor thuis
Om geen ellende te maken van de komende weken, kan je het beste een ritme gaan aanhouden, zoals je elke dag al doet. Een ochtend-routine, werken, dan bijvoorbeeld sporten en eten. En daarna pas ‘vrije tijd’. Ga bijvoorbeeld spelletjes doen met vrienden via FaceTime!
Circuit
Een circuitje is een van de makkelijkste manieren om in huis te sporten. Zet wat ‘pompende muziek’ op, zoals dit lijstje van Spotify, en doe (een selectie van) de onderstaande work-outs snel achter elkaar. Heb je het rondje af? Dan kan je even pauze nemen.
1. Planken
Veel circuitjes sluiten af met planken, maar neem deze periode om juist eens goed aan je core te werken. Daarom beginnen we er mee! Begin met 30 sec planken en probeer er aan het einde van de quarantaine zeker een minuut van te maken. Zo voer je ‘m uit, let op: rechte rug.
2. Push-ups
De lekkerste oefeningen die er is, maar let op hij is wel zwaar. Push-ups zijn goed voor mooie ronde borstspieren en stevige triceps. Een compound oefening die in geen work-out mag ontbreken. Push-ups zijn op veel verschillende manieren uit te voeren en gaan ook vaak fout. Zorg dus dat je eerst de basistechniek onder de knie hebt en ga vervolgens variëren om je triceps of juist schouders extra te belichten.
3. Pull-ups
Op zoek naar die mooie V-shape? Pull-ups, mate. Ze zijn vaak wat lastiger uit te voeren in huis, maar veel mensen met een trap komen al een heel eind. Je kan ook een pull-up bar bestellen voor een paar tientjes en je zit goed de komende weken.
Brede pull-ups zijn het beste voor je rug, met chin-ups (smaller en de opening van je handen richting je gezicht) belast je vooral ook je biceps.
4. Bench dips
Een van de makkelijkste oefeningen om thuis te doen, tenzij je geen stoelen of banken hebt. Laat die triceps lekker burnen door alles uit de kast te halen qua dips. Dit is hoe je ze uitvoert, let op: armen langs je lichaam houden!
5. Bucket front raise
Oké, we gaan er even vanuit dat je geen gewichten in huis hebt liggen. Toch wil je je schouders ook trainen. Hoe? Easy. Vul een emmer met water en doe een front raise!
6. Squats
In sportschool wordt er altijd opgeschept over wie de zwaarste squats kan doen. De kilo’s vliegen door de lucht, maar gaan vaak gepaard met slecht uitgevoerde squats. Neem deze weken om aan je techniek te werken en squats te doen zónder gewicht. Kijk maar eens hoeveel je er goed kan uitvoeren en of je dit aantal kan opschroeven.
Yoga
Al jaren ben je sterke, grote spieren aan het kweken in de sportschool, maar heb je je wel eens afgevraagd wat ze écht aankunnen? Zijn de spieren in goede conditie? En zijn ze lenig?
Yoga heeft een zweverige reputatie, maar is zou eigenlijk in ieders dagritueel moeten zitten. Het is super goed voor je spieren, helemaal als aanvulling op krachttraining. Daarnaast is het goed voor de doorbloeding en geeft het je een momentje rust om vervolgens weer hard te kunnen vlammen op je werk of tijdens work-outs.
Onze tip: check op YouTube wat yoga-lessen speciaal voor mannen en doe het eens. Je voelt je in het begin een beetje achterlijk, maar al snel merk je de voordelen! Je kan natuurlijk ook voor een mooie meid gaan, je moet er toch zeker 20 minuten naar zitten kijken.
HIIT
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Enige tijd geleden was dit super hip om thuis voor je televisie te doen en zo af te vallen of fitter te worden. De hype is er een beetje vanaf, maar dat wil niet zeggen dat het minder effectief is. Wil je écht zweten thuis? Dan is dit je work-out.
Live sessies op Insta
Ondanks dat we binnen leven gaat het wel verder. De kunst is om er alles uit te halen wat erin zit. Slim Living heeft daarop ingespeeld: elke dag posten zij om 07:45 uur een core sessie en om 16:00 uur een full body work-out. Daarnaast delen ze hun wetenschappelijke kennis over voeding en gezondheid met jou. De work-outs en lessen zijn voor alle niveaus en helemaal gratis te volgen.
