Train je al jaren waar je gewoon zin in hebt of weet je niet goed wat je moet doen? Dan wordt het tijd om jezelf te verdiepen in het onderverdelen van je spiergroepen. Zo ga je effectiever te werk en maak je jouw training een tikkie leuker.
Soorten spiergroepen
Om te beginnen is je lichaam onderverdeeld in grote en kleine spiergroepen. Je wil de grote spieren natuurlijk goed aanpakken omdat deze duidelijk zichtbaar zijn. Onder de grote spieren valt je borst, rug en benen. Natuurlijk heb je ook de kleinere spieren die je zeker niet mag overslaan. Ook al heb je geen puf meer. Onder de kleinere spieren vallen schouders, biceps, triceps, kuiten, buik en bilspieren. Ondanks dat je focust op een grotere spier, train je automatisch ook de kleinere spieren mee. Een win-winsituatie, dus.
Verdeeld over de week
Het is natuurlijk altijd weer de vraag: wat ga ik vandaag trainen? Wellicht dat je fan bent van een fullbody-workout, of improviseer je à la minute? De reden dat er wordt aangeraden één grote spiergroep per keer te trainen, is omdat het veel energie kost. Ook heeft het minimaal 48 uur nodig te herstellen.
Om je op weg te helpen is hier een ideale splitschema waarin de 3 spiergroepen zijn onderverdeeld:
Borst, schouders en triceps
Je hebt ze oneindig, maar in principe heb je aan een paar borstoefeningen al genoeg om met de grootste pump weg te lopen. Borstspieren train je door push-oefeningen: hierbij duw je de gewichten als het ware van je af, denk aan bankdrukken of push-ups. Hierbij train je ook een deel van je schouders en triceps. Mooi meegenomen.
Benen en billen
Om meer testosteron te kweken is het trainen van benen enorm belangrijk, hoewel dit niet altijd even fijn is. Benen zijn namelijk de helft van je lichaam en daarom een grote spiergroep dat veel hormonen aanmaakt.
Rug, biceps en buikspieren
Een bredere rug is wat veel vrouwen wel aantrekkelijk vinden, evenals grotere armen en een sixpack. De rug is dan ook een grote spiergroep en train je door middel van pull oefeningen. Hierbij trek je de gewichten naar je toe, denk aan pull ups of row-bewegingen. Tijdens deze oefeningen worden gedeeltes van de biceps ook meegetraind.
Buikspieren zou je in principe bij elke spiergroep kunnen onderverdelen, maar is het beste in combinatie met je rug. Dit omdat het zorgt voor een sterkere core stability en minder rugklachten.
Een stuk efficiënter
Door het gebruik van de spiergroepcombinaties train je een stuk efficiënter en zorg je ervoor dat de spieren genoeg rust krijgen. Dit zorgt voor een sneller spierherstel. Spiergroepen onderverdelen zorgt ervoor dat je elke dag gevarieerd kan trainen. Een rustdag is niet eens meer nodig, maar af en toe wel lekker natuurlijk.
