Ben jij er ook zo klaar mee dat je na vijf push-ups al niet meer kan? We get it. Als je thuis op de grond blijft liggen en niet meer omhoog komt is het enige wat je kan denken: ‘Ik ben blij dat niemand dit heeft gezien’. Nou ja, als je zo denkt houd je jezelf voor de gek. Je kan ook gaan trainen en juist een pro worden in push-ups. Met dit korte stappenplan gaat het zelfs jou lukken. Kan je daarna jouw buddy uitdagen voor een wedstrijdje. Eens kijken wie dan het laatst lacht.
Stappenplan om binnen twee weken een pro in push-ups te worden
Als je moest kiezen om de rest van je leven één oefening te doen, dan kun je beste gaan voor push-ups. Dat blijkt uit onderzoek van Harvard School of Medicine. Doordat je bij push-ups varieert tussen een plank en de dynamische ‘op en neer beweging’ train je meerdere spieren. Je gebruikt namelijk niet alleen je armen, maar je spant ook jouw borst en core aan.
Om je push-up skills omhoog te krikken moet je volgens deze methode in drie stappen trainen. Hiermee verbeter jij je kracht, jouw stabiliteit en je uithoudingsvermogen. Laten we de drie stappen even kort met je doornemen.
Stap 1 | Focus
Om een push-up pro te worden zal jij je eerst moeten focussen op de eccentric phase. Dit is het gedeelte van de push-up dat je naar beneden gaat. Dit kan je oefenen door heel langzaam naar beneden te gaan in meer dan vijf seconden. Dan neem je een korte pauze op het punt als je borst voorzichtig de grond raakt. En daarna ga je explosief terug omhoog.
Je kan dit als volgt trainen: doe tien van deze push-ups, dan tien normale push-ups en neem een break van 90 seconden tot maximaal twee minuten. Herhaal dit vier keer in sets van vijf.
Stap 2 | Extra gewicht
Door met extra gewicht aan de slag te gaan merk je dat je in korte tijd sterker wordt. Je kan bijvoorbeeld gebruik maken van een rugzak met gewichten erin. Easy, want die heb je thuis waarschijnlijk gewoon liggen.
Door het gewicht van de rugzak te baseren op je eigen lichaamsgewicht en kracht haal je het maximale eruit. Hierbij is herhaling key. Probeer dus zo vaak mogelijk push-ups te doen en herhaal dit met korte pauzes. Deze herhaling wordt ook wel ladder sets genoemd.
Stap 3 | Hoe meer, hoe beter
Herhaling, herhaling en nog eens herhaling. Wanneer je iets vaker doet word je er alleen maar beter in. Dit geldt ook voor push-ups. Bij de derde stap ga je aan de slag met acht sets van twintig push-ups. Tussen iedere set mag je 60 tot 90 seconden rust nemen. Probeer deze volume sets zo goed mogelijk te timen zodat je in een ritme komt.
Als je een week bezig bent met de challenge is het tijd om er wat meer tempo in te gooien. Want je moet tenslotte binnen twee weken een pro worden in push-ups. Verleng je routine met wat extra eccentric oefeningen, ladders sets en volume sets. Maar vergeet ook niet om rustdagen in te plannen.
Om je een handje te helpen hebben we een schema voor je uitgewerkt dat je per dag kunt volgen:
Week 1
- Maandag: eccentric phase
- Dinsdag: ladder sets
- Woensdag: rust
- Donderdag: volume sets
- Vrijdag: eccentric phase
- Zaterdag: ladder sets
- Zondag: rust
Week 2
- Maandag: volume sets
- Dinsdag: eccentric phase
- Woensdag: ladder sets
- Donderdag: rust
- Vrijdag: volume sets
- Zaterdag: eccentric phase
- Zondag: ladder sets
Benieuwd naar hoe je lichaam eruit ziet wanneer je 30 dagen lang 300 push-ups per dag doet? Klik dan hier.
