CrossFit is steeds populairder in de wereld en met name in Nederland wordt het steeds vaker gedaan. Wereldwijd heb je meer dan 100.000 Crossfit boxen. Door CrossFit te beoefenen doe je drie trainingsmethodes in één. Je bent bezig met gewichtheffen, atletiek en gymnastiek. Tijdens een training ben je bezig met meerdere functionele bewegingen achter elkaar in een hoog tempo. Je bent bezig met oefeningen zoals pull-ups, hardlopen, roeien, squatten en nog veel meer.
De beste CrossFit work-outs voor beginners
Tijdens het beoefenen van CrossFit heb je elke dag een ander programma. Door de afwisseling is het elke dag weer anders. Zo blijven de trainingen leuk en verrassend. Zat je er al aan te denken om van de bank te komen en eens goed te gaan trainen?
Je begint waarschijnlijk al te zweten bij de gedachte om te beginnen. Daarom zijn er wat work-outs voor beginners op een rijtje gezet. Zo kan je er langzaam mee beginnen voordat je met de echte mannen mee gaat doen.
Zo zit CrossFit in elkaar
Tijdens een CrossFit training ben je voornamelijk bezig met HITT. HITT staat voor High Intensity Interval Training, hier probeer je alles uit je lichaam te halen. Je hebt een rij met oefeningen die je achter elkaar doet met korte rustpauzes achter elkaar. Op deze manier blijf je bezig en haal je meer uit je training dan rustig in de sportschool van apparaat naar apparaat gaan.
Inspiratie en motivatie
CrossFit is dus steeds populairder aan het worden en dat is te zien. Wil je nou weten hoe de echte professionals meedoen aan een CrossFit competitie? Kijk dan naar de CrossFit games of documentaires zoals: The fittest On Earth: A Decade of Fitness. Hier kun je meekijken bij de wereldkampioenschappen CrossFit.
Work-out 1: DT
DT is één van de eenvoudigste Crossfit trainingen voor beginners. Deze training bevat verschillende oefeningen met explosieve bewegingen. Het is ideaal voor mannen die graag kracht en spieren willen opbouwen. Zo’n oefening is daarnaast ook perfect om je hartslag op peil te houden. Het is tenslotte niet niks. Een DT training werkt als volgt en bestaat uit vijf rondes van;
- 12 Deadlifts
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
Work-out 2: Fran
Het trainingsplan Fran is speciaal ontworpen voor alle grote spiergroepen. Het idee van deze training is om je hartslag te verhogen en de focus te leggen op de verbranding van het hele lichaam. Dit doe je door te beginnen met veel herhalingen en na elke ronde de herhalingen te verminderen. Zo verbrand je calorieën en bouw je bij de vermoeidheid rustig af. De work-out bestaat uit 6 oefeningen die je zo snel mogelijk moet doen.
Work-out 3: Helen
Dit is de eerste training van de dag waar cardio-oefeningen bij komen kijken. Je begint met 400 meter rennen. Dit is om je lichaam uit te laten putten en melkzuur op te bouwen. Hierna ga je direct door met complexe krachtoefeningen. Dit doe je om energie te verbranden en om de hartslag te verhogen. Een echte killer training. De Helen work-out bestaat uit drie ronden van;
- 400 meter rennen
- 21 Kettlebell swings
- 12 pull-ups
Work-out 4: Cindy
De Cindy klinkt waarschijnlijk als een leuke training, maar dat zal je flink teleurstellen. Tijdens de Cindy ga je alles uit je lichaam halen. Tijdens deze training ga je namelijk zoveel mogelijk herhalingen toepassen als je kan. Je gaat jezelf dus tot het uiterste pushen. De training duurt 20 minuten en je kan zelf kiezen hoeveel herhalingen je toepast. Dit zijn wel de richtlijnen;
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
Work-out 5: Annie
De Annie is zeker geen lieverdje en net als Fran ga je tijdens deze training van meer herhalingen afbouwen naar minder herhalingen. Deze training moet zo snel mogelijk afgerond worden. Deze oefening is in principe redelijk eenvoudig, maar zal wel veel energie van je vragen. Je zou deze oefeningen ook kunnen vervangen door andere oefeningen. Zolang je maar de herhalingen van hoog naar laag toepast. De oefeningen die bij de Annie gedaan worden zijn;
- 50 double unders
- 50 sit-ups
- 40 double unders
- 40 sit-ups
- 30 double unders
- 30 sit-ups
- 20 double unders
- 20 sit-ups
- 10 double unders
- 10 sit-ups
And last but not least: er zijn ook altijd dames te vinden bij een CrossFit training. Dit mag niet dé reden zijn om te beginnen, maar het is wel goed om te weten. Toch?
