Arnold Schwarznegger is een fenomeen en niet alleen vanwege zijn rollen in films zoals True Lies en Terminator. Deze absolute real life hulk is ook Mr. Olympia geweest. Liefst zeven keer is Arnold bodybuilder van het jaar geweest. De jongere generatie kan hem zelfs kennen als de gouverneur van California. Het enige wat onbetwistbaar is, is dat ‘The Machine’ een cv heeft waar je U tegen zegt. Maar hoe bleef hij zelfs fit tijdens zijn Hollywood carrière?
Zo werd ‘The Machine’ Arnold Schwarzenegger fit
Je kan het waarschijnlijk wel raden. Zijn voedingsschema barst vol van proteïne, niet gek als je kijkt hoe breed hij is. Zo is zijn trainings- en voedingsschema puur gefocust op het bouwen van spieren. Heb je de discipline en doorzettingsvermogen? Probeer dit dan uit. Zoals Arnold je altijd heeft gezegd; No Pain No Gain. Dit brute programma kan jou net zo fit krijgen als Arnold Schwarzenegger deed in zijn prime. Good Luck.
Aan wat voor voedingsschema hield Arnold Schwarzenegger zich?
Als je een beetje up-to-date bent heb je de documentaire The Game Changers gezien. We zullen niet veel verklappen als je hem nog niet hebt gezien. De documentaire staat namelijk op Netflix. Arnold eet tegenwoordig vegan, maar dit was vroeger heel anders. Voor elke 2 kilo die hij woog vond hij dat je een gram proteïne nodig had. Dus je kan het wel raden, Arnold at als een bezetene.
Aan 5 tot 6 maaltijden per dag had hij nog niet genoeg. Hij nam elke dag ook nog eens proteïne shakes, mineralen en vitaminen. In totaal at hij bijna 4000 calorieën per dag. Natuurlijk verbrandde hij dit ook weer in de gym. Je denkt waarschijnlijk: die Arnold Schwarzenegger is een echte machine.
Toch is ook Arnold menselijk, elke zondag was het voor hem cheat day. Op zondag at ‘ie pizza’s, friet, cheeseburgers en taarten. Hij moest natuurlijk wel genoeg calorieën per dag binnen krijgen.
Wat at ‘The Machine’ gedurende de hele week?
Het voedsel wat Arnold Schwarzenegger allemaal at was erg beperkt. Weinig variatie, dus zou je dit simpel zelf ook kunnen aanschaffen. Je kan zelf invullen hoeveel je neemt. Zolang je maar genoeg proteïne binnen krijgt. Dit zijn de ingrediënten die Arnold wekelijks at, naast zijn cheat day zondag natuurlijk.
- Hele eieren – eieren zitten vol met eiwitten en aminozuren. Hij at elke ochtend 3 tot 4 eieren.
- Bacon of worst – het is niet per se heel gezond, maar helpt wel bij het verhogen van calorie-inname. Het is trouwens ook gewoon super lekker.
- Ezekiel brood – ezekiel brood is bloemloos brood gemaakt van gekiemde granen. Dit brood zit vol met graankorrels, peulvruchten en bevat geen toegevoegde suikers.
- Avocado – een avocado bevat meer dan 20 vitamines en voedingsstoffen. Ook zit het vol met onverzadigd vet.
- Haver – bevat oplosbare en onoplosbare vezels. Het verbetert het cholesterolgehalte en bloedglucosegehalte. Goed voor een sporter dus. Het kan wel een beetje smaakloos zijn, dus je net als Arnold honing toevoegen.
- Gegrilde vis – zit vol vetzuren die een positief effect hebben op de bloeddruk. Verder zit het vol vitamine B12 & B6 en mineralen.
- Gegrild mager vlees – mager vlees is altijd al populair geweest onder de bodybuilders, nu nog steeds. Denk hier aan kipfilet, rosbief of ossenhaas.
- Rood vlees – magere biefstuk zit vol met verzadigd, maar ook met eiwitten, natuurlijke creatine en alle aminozuren.
- Groenten – makkelijk, lekker, gezond. Eet zoveel groenten als je kan. Je kan het simpel houden met veel verschillende salades.
- Zoete aardappel – zit vol met ijzer, vezels, antioxidant en vitamine B & C.
- Noten – één van de gezondste dingen, als het tenminste ongezouten noten zijn. Arnold hield van amandelen, cashewnoten en walnoten.
- Bruine rijst – een bron vol granen en vezels. Er is bijna geen een bodybuilder die geen rijst eet. Het valt vaak niet weg te denken uit hun dieet.
- Volle cottage cheese – zit vol eiwitten, vitamines en voedingstoffen. Natuurlijk geen verrassing dat dit in zijn dieet voorkomt.
- Vitamine en mineralen – hij begon zijn dag met het innemen van vitamine en mineralen. Dit kunnen pillen zijn die daar van zijn voorzien.
- Creatine – na de training is het tijd voor creatine, zodat je spieren voorzien worden van energie. Zo raak je minder snel moe en kan je ook eventueel langer trainen.
- Whey proteïne – ‘meneertje proteïne nooit genoeg’ neemt na zijn training een shake. Na zijn derde maaltijd nam hij ook nog een shake.
- Slaappillen – testosteron en je groeihormonen bepalen de spiergroei. Hoe meer je slaapt hoe meer je van deze hormonen aanmaakt. Vandaar dat Arnold hier slaappillen voor gebruikte.
Trainingsschema van de Terminator en zevenvoudig Mr. Olympia
Arnold had in zijn prime geen rem. Zijn trainingsschema bestond dan ook altijd uit veel herhalingen en was killing. Hij had in principe twee verschillende workout plans. Het ene trainingsschema paste hij altijd toe op maandag, woensdag en vrijdag. De andere op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zondag kon die dus lekker rusten, zodat hij er daarna weer tegen aan kon.
Trainingsschema voor de maandag, woensdag en vrijdag:
Borstspieren:
- Bench press – 5 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Flat bench flies – 5 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Incline bench press – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Cable crossovers – 6 sets, 10 tot 12 herhalingen
- Dips – 5 sets, tot je niet meer kan
- Dumbbell pullovers – 5 sets, 10 tot 12 herhalingen
Rugspieren:
- Front wide-grip chin-ups – 6 sets, tot je niet meer kan
- T-bar rows – 5 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Seated pulley rows – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Met één arm dumbbell rows – 5 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 herhalingen
Beenspieren:
- Squats – 6 sets, 8 tot 12 herhalingen
- Leg presses – 6 sets, 8 tot 12 herhalingen
- Leg extensions – 6 sets, 12 tot 15 herhalingen
- Barbell lunges – 5 sets, 15 herhalingen
- Leg curls – 6 sets, 10 tot 12 herhalingen
Kuitspieren:
- Standing calf raises -10 sets, 10 herhalingen
- Seated calf raises – 8 sets, 15 herhalingen
- One-legged calf raises (dumbbells vasthouden) – 6 sets,12 herhalingen
Onderarmen:
- Wrist curls (onderarmen op je knieën) – 4 sets, 10 herhalingen
- Reverse barbell curls – 4 sets, 8 herhalingen
- Wright roller machine – tot je niet meer kan
Buikspieren:
- Non-stop voor 30 minuten lang buikspieroefeningen
Foto: Damir Spanic
Trainingsschema voor de dinsdag, donderdag en zaterdag:
Biceps:
- Barbell curls – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Seated dumbbell curls – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Dumbbell concentration curls – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
Triceps:
- Bench press oftewel Bankdrukken – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Pushdowns – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Barbell French presses – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Triceps-extensions met één arm – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
Schouders:
- Seated barbell presses – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Lateral raises (staand) – 6 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Rear-delt lateral raises – 5 sets, 6 tot 10 herhalingen
- Cable lateral raises – 5 sets, 10 tot 12 herhalingen
Kuitspieren zelfde als andere dagen:
- Seated calf raises -10 sets, 10 herhalingen
- Standing calf raises – 8 sets, 15 herhalingen
- One-legged calf raises (dumbbells vasthouden) – 6 sets,12 herhalingen
Onderarmen zelfde als andere dagen:
- Wrist curls (onderarmen op je knieën) – 4 sets, 10 herhalingen
- Reverse barbell curls – 4 sets, 8 herhalingen
- Wright roller machine – tot je niet meer kan
Buikspieren zelfde als andere dagen:
- Non-stop voor 30 minuten lang buikspieroefeningen
