De laatste maanden heb je meerdere artikelen in de categorie ‘Shape‘ voorbij zien komen, naar de hand van Thomas de Vries, expert en coach op het gebied van voeding, fitness en gedragsverandering. Ik vroeg hem in september om met mij samen een traject te ontwikkelen waardoor je de Manify-lifestyle (lees: redelijk druk en heftig leven, zakelijk en sociaal gezien, gepaard met de nodige slapeloze drank-0vergoten nachten) kunt combineren met een fitte (en zo’n gezond mogelijke) levensstijl, met als resultaat een lichaam waar je trots op kan zijn.
En dit kan. De afgelopen maanden hebben we mezelf als proefkonijn gebruikt. Volgende week kom ik hier uitgebreid op terug. Maar er zijn in die weken ook veel vragen bij me op gekomen en beantwoord, bijvoorbeeld door de vele artikelen die Thomas al heeft geschreven. We hebben een greep van die vragen geselecteerd die, als je de antwoorden hebt, de basis vormen voor een fitte levensstijl.
15 Vragen aan een fitness- en voedingsexpert
1. Oké, ik wil fit worden maar wil mijn huidige levensstijl (lees: veel werken, feestjes, uit eten, alcohol) niet te veel aanpassen. Wat zijn mijn opties?
Als ik dit soort vragen hoor, is mijn eerste wedervraag altijd: ben je lui? Zo ja, dan kan ik je vertellen dat fit worden je niet gaat lukken. Want om fit te worden moet je echt wel wat doen. Als je de vraag stelt omdat je druk bent, niet de ambitie hebt om de nieuwe Dwayne Johnson te worden, en daarom alleen de belangrijkste dingen wilt doen, dan zijn dit de stappen:
- Tel je calorieën een tijdje. Ik weet het, niet echt sexy. Maar het is de snelste manier naar een fitter lichaam. Door het een maandje bij te houden weet je voor altijd hoeveel calorieën er in voeding zit. Een skill die essentieel is in dit trajcet. Als je niet bereidt bent om dit een aantal weken te doen, verdien je het niet om fit te worden ;-).
- Krachttraining: drie keer in de week, één uur. Focus je op de ‘compound movements’. Dit zijn oefening waarbij je grote en meerdere spieren tegelijk aanspreekt. De bekendste work outs zijn de deadlift, squat, benchpress en de military press. Weten hoe je een schema maakt? Lees dan dit artikel.
- Bedenk voor jezelf wat je bereid bent om op te geven. Die snicker op dinsdagmiddag moet lukken toch? De biertjes met je maten in het weekend? Die natuurlijk niet. Kortom, leer de context, ga slim om met verschillende situaties. Het kan: een gespierd lichaam én kunnen genieten van het leven.
2. Wat is in een notendop het beste work-out schema om dit te bereiken?
Laat ik vooropstellen: er zijn honderden schema’s. Die allemaal kunnen werken. Maar omdat jij druk bent en niet zes dagen per week kan (en wilt) sporten, twee tips:
1. Focus je je op compounds movements zoals de deadlift, squat, benchpress en military press.
2. Train om iedere week sterker te worden, of je nu 2 of 200 herhalingen doet. Houd bij hoeveel gewicht je optilt of hoeveel herhalingen je doet. Ga iedere keer naar de sportschool met de wil om het gewicht of het aantal herhalingen van de week daarvoor te verbeteren.
3. Kan ik beter zwaar trainen met weinig herhalingen of andersom?
Dat ligt eraan wat je doel is: wil je sterker worden of wil je graag zo snel mogelijk gespierd worden? Wanneer je primaire doel is om sterker te worden, kun je beter wat minder herhalingen per set doen (5 tot 8 herhalingen). Wil je graag zo snel mogelijk je spieren laten groeien, dan kun je beter wat meer herhalingen per set doen (8 tot 12).
Dat gezegd hebbende, spier is een bijproduct van kracht. Dus ook met minder herhalingen word je gespierder.
4. Wanneer zijn full-body workouts een beter idee?
Een full-body workout is een goede optie wanneer je echt weinig tijd hebt om te trainen (1 of 2 keer in de week).
5. Hoe kom je in de ‘flow’?
Volgens mij bedoel je met flow in deze vraag momentum. Dus, ‘de smaak te pakken hebben’. Dat je zin hebt om te gaan sporten, er van baalt als het er niet van komt en er bewust voor kiest om op een random donderdag je biertje te laten staan, omdat je zo ‘lekker bezig’ bent.
Het fenomeen momentum is natuurkundig ook echt bewezen met de tweede wet van Newton. Dingen die in beweging zijn blijven makkelijker in beweging. Het belangrijkste is dus: START. Niet door direct je hele leven om te gooien. Maar door klein te beginnen, zodat starten eenvoudig wordt. Als je eenmaal de smaak te pakken hebt wordt het steeds makkelijker om meer te gaan sporten of nog beter op je voeding te letten.
6. Hoeveel eiwitten moet je dagelijks binnenkrijgen. En moet je meer eiwitten eten op dagen dat je niet sport?
De meningen zijn hierover verdeelt. Maar je bodybuilder vriend die zegt dat je alleen maar kip, kwark en tonijn moet eten is onzin. Wanneer je drie keer in de week sport is een range tussen de 1,5 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht prima. En dat is nog best wel wat, reken maar uit.
Gouden tip: Wanneer je doel is om vet te verliezen, eet je minder calorieën dan dat je verbrandt. Om te voorkomen dat je spier verliest op de dagen dat je niet traint, zou ik wat meer eiwitten eten. Dus, op de dagen dat je niet traint MEER eiwitten dan op dagen dan dat je wel traint.
7. Wat zijn verder basisdingen waar ik moet letten qua voeding?
Eet genoeg eiwitten (zie vorige vraag). Hoeveel koolhydraten en hoeveel vetten je eet is aan jou, maar hou hierbij de totalen calorieën in de gaten. Denk aan de vuistregel: meer eten dan verbranden is aankomen. En zorg dat je genoeg omega 3 vetten binnenkrijgt (vette vis, noten, ei) en eet de juiste koolhydraten (rijst, zoete aardappel, havermout). Klink moeilijk, is het echt niet. Eet daarnaast soms ook gewoon wat je lekker vindt.
8. Hoe moet mijn voeding rondom workouts er uit zien?
Eiwitten zijn voor spieren wat een glas alcohol is voor een leuke avond: absoluut noodzakelijk ;-). Dus eet na het sporten altijd eiwitten. Hoeveel gram: minstens 30. Meer kan ook. Oftewel, dat je lichaam maar 30 gram eiwitten per maaltijd kan hebben is totale onzin. Wat je voor je training eet moet je zelf weten. Ikzelf vind het relaxt om iets van koolhydraten en eiwitten te eten voor het sporten. Vaak is dit een shake met een banaan.
9. Welke supplementen zijn volgens jou goud waard en welke onzin?
Qua supplementen is alles contextafhankelijk. Eiwitshakes zijn fijn omdat ze makkelijk en goedkoop zijn. Creatine is ook een mooi supplement omdat het verzuring tegengaat, energie geeft en daardoor je prestaties bevorderd. Maar zeker als je beginner bent is dit niet direct noodzakelijk, omdat je dan toch snel vooruitgaat. Als je al een tijdje sport en je niet echt meer vooruit komt, kan creatine voor een mooie boost zorgen.
Ik ben geen dokter en speel ik er geen op het internet. Ik lees wel veel en de volgende drie supplementen komen in de literatuur steeds weer terug, voornamelijk omdat mensen hier te weinig van binnenkrijgen: vitamine D, mangesium, omega 3 supplementen.
Ikzelf gebruik deze supplementen al jaren en ook al mijn cliënten ook.
10. Ik wil meer definitie zien in m’n spieren en wat minder ‘bulky’ zijn, hoe kan ik dit het beste aanpakken?
Hier komt het aan op voeding. Meer definitie betekent minder vet op je lichaam. En minder vet op je lichaam betekent een calorie tekort hanteren. Dus minder calorieën naar binnen proppen dan dat je verbrandt.
11. Ik wil vet verliezen (meer definitie), maar ook in spier op te bouwen. Hoe kan ik dit het beste aanpakken?
Dit is niet makkelijk en is afhankelijk van waar in het proces je staat. Wanneer je nieuw bent met krachttraining is het een stuk makkelijker, omdat je lichaam sneller spier opbouwt. Wanneer je al jaren naar de sportschool gaat, is het praktisch onmogelijk om zowel vet te verliezen als spier op te bouwen.
Om het toch voor elkaar te krijgen, moet je allereerst krachttrainen en daarnaast vooral je calorieën en macro’s (eiwitten, vet, koolhydraten) goed in de gaten houden. Dus, dit is wat ik je aanraad: begin met het verliezen van vet. Dit is makkelijker, je hebt sneller resultaat, wat zorgt voor motivatie. Wanneer je tevreden bent over het vetverlies, kun je ervoor kiezen om spier op te bouwen door zwaarder te gaan trainen en weer meer te gaan eten.
12. Wat zijn de grootste fabels rondom fitness en voeding?
- “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.”
De onderzoeken die dit ‘bewezen’ zijn achterhaald en gebaseerd op incomplete data. Overigens is er ook niets mis met het ontbijt. Het doet alleen niet wat men zegt dat het doet. Ik ontbijt zelf al vier jaar niet meer, wat het voor mij een stuk eenvoudiger maakt om het hele jaar m’n sixpack te behouden.
- “Om een gespierd lichaam te krijgen moet je 5 à 6 keer per week in de sportschool staan.”
Onzin. Drie keer in de week is voldoende, mits je goed traint. Met goed trainen bedoel ik: focus je op de ‘compounds movements’ en zorg dat je iedere week weer wat sterker wordt. Want, spier is een bijproduct van kracht.
- “Je kunt niet genieten en een sixpack hebben.”
Hier is het wel belangrijk om ‘genieten’ te definiëren. Als genieten betekent dat je iedere dag alles naar binnen propt en meerdere dagen per week een dozijn goudgele rakkers drinkt, dan is een sixpack niet mogelijk. De meesten mannen willen het volgende: doordeweeks zijn ze bereid op hun eten te letten en de Snickers en Marsen te laten liggen. Ze willen ook sporten, maar maximaal drie keer in de week. Belangrijk is wel om in het weekend gewoon uit eten te kunnen en te laten zien dat ze het drinken nog niet verleerd zijn. Geloof me, als dit je doel is, is het mogelijk: een sixpack met genoeg ruimte om te kunnen genieten.
13. Als er een mooi feestje op de planning staat, hoe kan ik me dan even goed oppompen?
Twee tips:
- Focus je in de sportschool vooral op je bovenlichaam, dus borst, rug, schouders en armen. Er is namelijk nog nooit een vrouw geweest die naar je kuiten keek in de kroeg. Train met veel herhalingen en een lichter gewicht.
- De tweede tip: zorg dat je kort na je workout veel eiwitten en koolhydraten eet. De eiwitten zorgen voor het herstel en de koolhydraten gaan je spieren in, wat kan zorgen voor een nog ‘vollere’ look.
Vraagje: stap je nu wel op die vrouw af?
Wellicht, maar niemand is zoals Thomas de Vries natuurlijk 😉
14. Heb je wat tips om dit zo lang mogelijk vol te kunnen houden?
Als het gaat om gedragsverandering, is het daadwerkelijke gedrag (goed eten en sporten) maar een klein deel van het geheel. Dit leerde ik toen ik onderzoek deed aan de Vrije Universiteit in Amsterdam, waar ik onderzocht wat ervoor zorgt dat mensen hun gedrag succesvol veranderen. Dit was de uitkomst:
Als het gaat om gedragsverandering is 80% waarom en 20% hoe
Wanneer je duidelijk hebt waarom je wilt veranderen, wordt de ‘hoe’ een stuk makkelijker.
15. Wat is de voordeel van een fitness coach?
Laat ik vooropstellen: alle adviezen en informatie die ik geef aan cliënten heb ik gelezen in boeken, het internet, in onderzoeken en door het zelf te proberen. Dat betekent dat jij al deze informatie ook zelf kunt vinden. Mij heeft het een jaartje of acht gekost om een methode te ontwikkelen die werkt. En daar zit de meerwaarde van een fitness coach in. Een dag heeft namelijk maar 24 uur. In die 24 uur is er van alles te doen. Werk, familie en vrienden. Dan ook nog eens uitzoeken hoe te sporten, wat te eten en welke manier het beste werkt voor jouw manier van leven? Dan moet je het wel heel leuk vinden (zoals ik).
Een goede fitness coach doet al het denkwerk voor jou. Hij/zij zoekt naar een methode die het beste bij jou past, zodat je het grootst mogelijke resultaat krijgt met de minst mogelijke inspanning. Natuurlijk zorgt hij/zij ook voor een stok achter de deur. Ik las laatst de volgende quote:
“Als meer informatie de oplossing zou zijn waren we allemaal miljonairs met een sixpack.”
Gedragsverandering is één van de meest complexe dingen die er zijn. Zeker als je bezig bent met veel verschillende dingen kan het teveel zijn om daarnaast ook nog maandenlang op eigen houtje te letten op je eten en je voeding. Het is niet voor niets dat 67% van de Nederlanders overgewicht heeft. Een goede fitness coach zorgt dus voor een stok achter de deur en biedt hulp waar dit nodig is.
Als laatst: je fit- en gezondheid is belangrijk. Net zo belangrijk als een carrière die je te gek vind, familie, vrienden en een toffe relatie. Als één van die dingen ontbreken, is het leven gewoon een stuk minder leuk, toch? Zeker wanneer je al langere tijd stoeit met je fitheid, is hulp inroepen één van de slimste dingen die je kunt doen. Zodat je je fitheid voor de rest van je leven onder controle hebt.
