Vorige keer: Platen verzamelen[/powerkit_alert]
Zodra het zonnetje begint te schijnen zie je ineens iedereen ineens hardlopen. Een blokje door de stad, een rondje park of bosloop werkt goed tegen stress, verbetert je conditie, je spiermassa en je algemene houding. En het mooie aan hardlopen is dat je het in principe altijd en overal kan. Of je nu dik, dun, jong of oud bent, hardlopen is iets waar je met weinig benodigdheden veel plezier uit kunt halen. Mits je het goed doet that is! Zomaar een eind keihard gaan rennen heeft helemaal geen zin en doet je lichaam vaak geen goed. Wij helpen je in het zadel, zodat jij op een verantwoorde manier kan beginnen met hardlopen!
Juiste schoeisel
Nu spreekt dit misschien voor zich, maar je zult versteld staan hoeveel mensen met hardlopen beginnen. Deze mensen willen gaan hardlopen en pakken een paar sneakers uit de kast en beschouwen deze als ‘sportschoenen’. Dat zijn het in principe ook, maar tussen sportschoenen en hardloopschoenen zit een groot verschil.
Het belangrijkste verschil zit hem in de schokabsorptie. Sneakers hebben meestal een dunnen zool en absorberen vrijwel geen schokken. Hardlopen op deze schoenen is een aanslag op je knieën en de rest van je lichaam.
Het is dus belangrijk dat je goede hardloopschoenen koopt. Maar met het enorme aanbod is het vaak lastig kiezen. Dus waar moet je op letten? Als je meters gaat maken is het natuurlijk belangrijk dat een schoen lekker moet zitten én lopen. Bij een goede sportzaak of hardloopspeciaalzaak is het mogelijk om een stukje te hardlopen op de nieuwe hardloopschoenen. Eigenschappen die kenmerkend zijn voor een hardloopschoen zijn onder andere: licht van gewicht, dempende tussenzool, stabiliteitbevorderende factoren en snelle afwikkeling. Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij je eigen voeten.
Maak een plan
Eén keer in de maand een half uurtje lopen ze natuurlijk geen zoden aan de dijk. Zorg er dus voor dat je een plan hebt. Er zijn een aantal basiselementen die in een ‘hardloopplan’ moeten zitten: maak tijd vrij in je agenda en zoek uit waar je ongestoord je meters kunt maken. Denk dan aan een bos, park, sportvelden of rustige wijken in de stad. Zorg ervoor dat je in ieder geval twee tot drie keer in de week loopt. Dit kan de eerste keer bijvoorbeeld 15 minuten in totaal zijn, maar naarmate je conditie verbetert zul je het steeds langer volhouden.
Door het rustig op de bouwen went je lichaam aan het ontvangen van de schokken en worden je spieren en pezen sterker.
Zoek een buddy
Kijk, hardlopen is leuk, maar hardlopen met een vriend of vriendin is makkelijker én leuker. Oók is de kans groter dat je ook daadwerkelijk gaat hardlopen als je met iemand af hebt gesproken en kun je het zien als stok achter de deur. Daarnaast kunnen jullie elkaar motiveren wanneer iemand stuk zit. Let er wel op dat degene met wie je loopt ongeveer op hetzelfde niveau zit. Als beginner achter iemand aan lopen die zonder moeite een halve marathon loopt is geen pretje en zal je al snel gaan irriteren.
Het juiste tempo
Het juiste tempo is niet voor iedereen hetzelfde en vooral beginners weten niet hoe het juiste tempt aanvoelt. Zij lopen vaak té hard, met als gevolg dat ze hierdoor oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Een comfortabel temp is een tempo waarin je niet naar adem hoeft te happen. Je mag het gerust voelen in je longen, maar je hoeft geen vlekken te gaan zien omdat je te hard in- en uit ademt.
Je kunt hiervoor ook een hartslagmeter voor gebruiken en dan het tempo lopen tot je op 65% van je maximale hartslag (HFM) zit. Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en wel nog een gesprek kunt voeren loop je in het juiste tempo.
Warming-up en cooling-down
Zoals je van ons gewend bent, bewaren we het belangrijkste voor het laatst. Zorg er al-tijd voor dat je jouw lichaam opwarmt voordat je begint met hardlopen. Een goede warming-up begint altijd met wandelen dat overgaat in dribbelen en vervolgens ene rustige looppas. Helemaal als je die dag in de schoolbanken of achter je bureaustoel hebt gezeten, kun je het beste beginnen met een stevig wandeltempo. Op deze manier gaat het bloed stromen en worden de gewrichten soepel. De warming up sluit je af met wat lichte draai- en beweegoefeningen voor je benen romp en armen. Vergeet ook niet je knielen en enkels warm te draaien. Bedenk wel dat de warming-up niet tot je ’trainingstijd’ behoort. Als je geen tijd hebt voor een warming-up kun het hardlopen gewoon beter skippen en een moment uitkiezen wanneer je daar wel tijd voor hebt.
Na afloop van je hardloopsessie doe je een cooling down. Je wandelt wat, dribbelt wat en zorgt ervoor dat je hartslag langzaamaan omlaag gaat. In beweging blijven na een intensieve inspanning zorgt ervoor dat melkzuur, een stofje dat zorgt voor spierpijn, sneller wordt afgevoerd.
Ook is stretchen erg belangrijk na het hardlopen. Door het hardlopen gaat er spanning op de spieren staan en worden hierdoor korter. Door te stretchen maak je ze weer op lengte voorkom je krampen.
Run, Forrest, run!
