FOUT!
In dit artikel vertel ik je waarom dit onzin is, haal ik twee hardnekkige voedingsmythes onderuit, én vertel ik je hoe je ’s avonds kunt eten waar je zin in hebt, zonder aan te komen.[/powerkit_alert]
Intermittent Fasting
“Simpel gezegd is IF niets anders dan het switchen tussen een periode van wel eten, gevolgd door een periode van niet eten. Je doet dit eigenlijk al, wanneer je slaapt.”
Ik dacht dat een sixpack betekende: 6 kleine maaltijden per dag, geen alcohol en weinig uit eten. Dit veranderde allemaal toen ik voor de eerste keer van Intermittent Fasting (IF) hoorde. Nou ja, de eerste keer dat iemand mij vertelde over dit concept, dacht ik dat die persoon gek was. Ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? Waarom zou ik dat overslaan?
Nu doe ik het al drie jaar en (bijna) alle cliënten die ik begeleid ook. Maar, laat ik vooropstellen: Intermittent Fasting is geen wondermiddel of wonderdieet.
Sterker nog: Intermittent Fasting is niet eens een dieet. Er is (eigenlijk) niks bijzonders aan. Intermittent Fasting maakt je lichaam geen vet verbrandende machine en je verliest ook geen 10 kilo in 10 dagen.
Daarnaast: dit is geen hype. Oké, oké, ik weet wat je denkt: toch niet weer zo’n nieuwe hype, hè Thomas.. Ik voel de frustratie. We zijn allemaal wel eens verleid om ergens in te geloven. En we zijn ook allemaal wel eens teleurgesteld. Maar Intermittent Fasting is wetenschappelijk onderbouwt.
Wat is het dan wel? Nou, IF is een manier van eten die wel vol te houden is, ideaal voor mensen die druk zijn en niet de tijd, noch de zin hebben om de hele dag met voeding bezig te zijn.
Laat ik daar aan toevoegen: Intermittent Fasting is niet voor iedereen. Maar voor sommigen is het helemaal te gek. In deze handleiding ontkracht ik twee van de grootse voedingsmythes (waar jij op dit moment waarschijnlijk ook nog in gelooft). Ik vertel je wat IF inhoudt, wat de voor- en nadelen zijn, en hoe je direct kunt beginnen met Intermittent Fasting.
Wat is Intermittent Fasting en hoe werkt het?
“Fasting is the act of willingly abstaining from some of all food for a period of time. Willing is the key word here that differentiates fasting from starving” – Brad Pilon.
Hoe lang je niet eet, hangt volledig af van het Intermittent Fasting protocol dat je volgt – je hebt er meerdere. Bijvoorbeeld 16, 24 en 36 uur zonder voeding. Ik heb ze inmiddels allemaal geprobeerd. En ik ben er nog steeds ;-). In dit artikel beperk ik me tot de 16/8 methode, omdat deze het eenvoudigst is toe te passen voor mensen met een druk leven. De methode werd populair gemaakt door Martin Berkhan, de zelfbenoemde Godfather van Intermittent Fasting.
De 16/8 methode, oftewel de ‘Leangains’ methode, is niets anders dan een periode van niet eten (16 uur), gevolgd door een periode van wel eten (8 uur). Praktisch komt dit neer op het overslaan van je ontbijt, waarbij je eerste maaltijd dus rond lunchtijd is.
“Wat zeg je nu? Het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? En 16 uur niet eten? Dan gaat je lichaam toch over in overlevingsmodus en gaat je metabolisme achteruit?”
Dat zijn direct de twee mythes die ik bij dezen graag even uit de wereld wil helpen. Dus wereld, lees ff mee. Beide mythes, een hele lange tijd voor waarheid aangenomen, worden op geen enkele wijze, op wat voor manier dan ook, onderbouwd door valide wetenschappelijk onderzoek.
In normaal Nederlands: ze zijn niet waar.
De voordelen van Intermittent Fasting
“To lengthen thy life, lessen thy meals” – Benjamin Franklin
De wet van de energiebalans bepaalt of iemand afvalt of niet. Punt uit. Op het moment dat je minder calorieën consumeert dan dat je verbrandt, val je af. Dit heet een negatieve energiebalans. Een langere periode een negatieve energiebalans hanteren is dus het enige pad naar lange termijn vetverlies.
En dat is ook direct het grootste voordeel van Intermittent Fasting. Het is (in mijn bescheiden optiek) de meest plezierige manier om een negatieve energiebalans te hanteren. Gelukkig ben ik niet de enige. Celebrities als Hugh Jackman (de kneitergespierde Wolverine) en Beyonce zweren erbij. Waarom Intermittent Fasting zo relaxt is, leg ik je uit…
1. Eten die past binnen de context van jouw leven.
We hebben een druk leven. Carriere, sociale activiteiten, feestjes, etc.. Zes kleine maaltijden en overal Tupperware bakjes mee naartoe zeulen: wie doe dat in hemelsnaam? Precies, mensen bij wie hun draait om het veranderen van hun fysiek. Voor die mensen is hun lichaam prioriteit #1. Respect en niets meer dan bewondering voor die groep mensen. Maar 95% procent van de mensen, waaronder jij en ik, hebben niet diezelfde ambitie.
We gaan naar feestjes, hebben zakendiners en in het weekend eens flink doorzakken hoort erbij. Dit is een gegeven en we zijn niet bereid dit op te geven. Tegelijkertijd willen we ook het lichaam waar we trots op zijn. Intermittent Fasting maakt het beste van beide werelden mogelijk. ’s Avonds eten als een koning, zonder dat je al je vooruitgang in de sportschool teniet doet.
Door het ontbijt over te slaan, en te lunchen met bijvoorbeeld een salade, houd je qua calorieën genoeg ruimte om ’s avonds te kunnen bestellen waar je zin in hebt (check de afbeelding). Met IF doe je dus eigenlijk niets anders dan het erkennen van de realiteit, om hier vervolgens slim op te anticiperen.
2. Altijd verzadigd
Een ander praktisch voordeel is de volgende: wanneer je 6 kleine maaltijden eet op een dag, is de kans groot dat je na iedere maaltijd onverzadigd bent. Niets is zo irritant als de godganse dag met een hongergevoel rondlopen. Daar worden wij mannen niet gezelliger door . Door IF kun je zowel tijdens de lunch als tijdens het diner eten tot je verzadigd bent. Winnen!
4. De gezondheidsvoordelen
Ik respecteer je tijd en waardeer je aandacht. Vandaar geen uitgebreid biologieklasje over de voordelen van Intermittent Fasting. In het kort, door Intermittent Fasting word je lichaam een stuk effectiever in het verwerken van voeding. Daardoor slaat je lichaam de voeding die binnenkomt minder snel op als vet.
5. Gebruik je wilskracht ergens anders voor
In een van mijn favoriete boeken ‘Wilskracht’ staat: “Het is makkelijker om nee te zeggen tegen voeding, dan om een klein beetje te nemen”. Wanneer je eet zonder echt verzadigd te raken, is het vaak een strijd om niet méér te eten. Succes om die verleiding te weerstaan als je daarnaast ook druk bent met andere dingen. Een mens kan maar zoveel strijd leveren op één dag.
6. Superman in de morgen
Ik ben het meest productief in de morgen: gevast, met een goede bak koffie. Een verhoogd concentratievermogen is wat ik ook vaak terugkrijg van anderen. Zonder dat je je druk hoeft te maken over wat je eet in de ochtend kun je direct aan de slag met de To-Do list van die dag.
[powerkit_alert type=white]7 DAGEN LANG GRATIS BEGELEIDING:Vanaf aankomende maandag (16 t/m 22) oktober houd ik een 7 daagse ‘Fit en Succesvol’ Challenge. Tijdens die Challenge vertel ik je hoe je fit kunt zijn als je druk bent, en hoe je het beste van beide werelden kunt hebben: fit zijn, en genoeg ruimte om te genieten.
Nog één keer dan (omdat ik best trots was op het resultaat): de vorige deelnemers verloren gemiddeld 1,7 kilo in 7 dagen tijd. Wel de moeite waard, toch? Lijkt het je leuk, je kunt je hier aanmelden:
Wie weet spreek ik je dan![/powerkit_alert]
De nadelen van Intermittent Fasting
“Know the rules well, so you can break them effectively” – Dalai Lama
Intermittent Fasting heeft geen nadelen. Geintje natuurlijk. Toch zijn het er niet veel, helemaal als je ze afzet tegen de voordelen.
1. De beginfase is k*t
En dat is ook wel logisch. Je lichaam is, als je überhaupt ontbeet, niet gewend om eten binnen te krijgen. Op het moment dat dit niet meer het geval is, gaat je lichaam tegenstribbelen. Geef het vier tot zeven enigszins onwennige ochtenden, en je bent oké.
2. De rest van de wereld denkt wat anders
Iedere keer als je begint over IF vertelt zal je op verzet stuiten: “Dat is toch niet gezond”. “Je bent echt niet goed joh”. Houdt bij het reageren altijd de bovenstaande quote van de Dalai Lama in je achterhoofd.
6 Tips om direct te beginnen met Intermittent Fasting:
1. Doe aan krachttraining
De IF onderzoeken die gedaan zijn in relatie tot lichaamscompositie, indiceren dat Intermittent Fasting de beste resultaten opleveren als ze gecombineerd worden met krachttraining. Daarnaast is krachttraining gewoon te gek en zou iedereen het moeten doen. Zeker als je je tijd waardevol vindt, aangezien het de meest effectieve manier van sporten is.
2. Eet goed wanneer je niet vast
Intermittent Fasting betekent niet dat je zomaar alles kunt eten, omdat je meer calorieën kunt eten per maaltijd. Blijf gewoon de juiste dingen eten, zeker als je het belangrijk vindt om energiek en productief te zijn gedurende de dag.
3. Begin rustig aan
Het kan zijn dat direct je ontbijt uitstellen tot de lunch wat te extreem voor je is. Begin dan wat minder extreem en probeer eerst je ontbijt eens één of twee uur uit te stellen.
4. Zwarte koffie en Spa Rood
Dit was voor mij de missing link. Ik probeerde het eerst zonder namelijk. Dat was geen pretje. Koffie is moeder natuur haar meest krachtige hongeronderdrukker. En het koolzuur in Spa Rood vult je maag meer dan gewoon water.
5. Ben druk
Dit geldt bij het uitproberen van Intermittent Fasting, maar eigenlijk altijd als je fitter probeert te worden. Verveling is de grote vijand van vet verliezen. Gebruik dus je ochtend om de meest energie rovende taken te doen.
6. Accepteer dat je de ‘rare’ vriend(in)/collega wordt
Genoeg gezegd hierover denk ik.
7. 80/20. Altijd
Neem ook eens wél ontbijt als je daar zin in hebt. Doe het in 80% van de gevallen wel, en soms ook gewoon niet. Balans vriend, balans.
Conclusie
Intermittent Fasting kan echt een uitkomst zijn als het belangrijk vindt om fit te zijn, maar ook andere prioriteiten hebt. Of het wat voor jou is weet je pas als je echt eens geprobeerd hebt. En ik beloof je, als je het probeert zal je merken dat het eigenlijk niet zoveel voorstelt.
Lees ook zeker ons interview met de IJskoning, Wim Hof, zo’n beetje dé ambassadeur van Intermediate Fasting in Nederland.
Thomas, Ditkeerwel
