Wanneer je werk- en familieverplichtingen hebt, je budget op raakt en de dichtstbijzijnde sportschool ‘ver’ is, kan gaan sporten voelen als een hele opgave. Daarnaast vind je misschien thuis sporten ook niet jé van hét omdat je hier niet de juiste uitrusting voor hebt. Maar, er is meer dan je denkt! Dit zijn 4 manieren om een HIIT-training wél prima thuis te kunnen doen.
Dit zijn 4 manieren om een HIIT-training thuis te doen
Nu kom je er niet meer onderuit, want deze HIIT-trainingen zijn perfect om thuis te doen. Het enige wat je nodig hebt, is een oprechte wil om fit te blijven en vijftien minuten. Dus, geen smoesjes meer, trek je sportkleding aan en let’s get to work.
HIIT, wat is dat?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Bij deze training is het dus de bedoeling dat je door middel van intervals in een korte tijd een intensieve inspanning levert. Tijdens de training wissel je de intensieve oefeningen af met rust of oefeningen die minder intensief zijn.
Het handige aan een HIIT-training is dat je hem volledig kunt afstemmen op je eigen niveau. Ook kun je zelf kiezen wat voor oefeningen bij jou en jouw trainingsdoelen passen. Je kunt naast dat je bijvoorbeeld voor cardio-oefeningen kiest zoals hardlopen of fietsen, je HIIT-training ook afmaken met krachttraining. Daarnaast kun je ook variëren in de tijd van de intervallen en de totale duur van de training. Je kunt het dus zo gek maken als je zelf wilt!
HIIT-training 1: Tabata
Tabata training is een training van slechts vier minuten. Deze minuten bestaan uit acht intervallen, of rondes, van elk twintig seconden. Na één interval neem je tien seconden rust en vervolgens begin je aan de volgende twintig seconden durende interval. Dit doe je dus in totaal acht keer.
Tabata training werkt het beste wanneer je per complete training focust op één gedeelte van je lichaam zoals bijvoorbeeld benen, borst of schouders. Op deze manier zorgt de intensiteit die tijdens de training wordt opgebouwd ervoor dat je spieren geforceerd worden zich aan te passen en te groeien. Daarnaast heb je geen extra benodigdheden nodig om een tabata training te kunnen doen.
Voorbeeld van een tabata buikspierworkout:
- 20 seconden sit-ups, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden planking, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden Russian twists, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden superman hold, daarna 10 seconden rust
Wanneer je deze vier oefeningen afgerond hebt, werk je hetzelfde rijtje nog een keer af zodat je precies acht intervallen hebt gedaan.
HIIT-training 2: AMRAP
- 15 x air squats
- 15 x push-ups
- 15 x burpees
- 15 x sit ups
Houd het aantal keer dat je een set van vijftien kunt doen bij en probeer dit over een tijdje te overtreffen.
HIIT-training 3: EMOM
EMOM training staat voor Every Minute On the Minute. Het doel hiervan is om een set van een oefening in één minuut te halen. Bij de start van iedere nieuwe minuut begin je dus met een nieuwe oefening. Deze doe je zo vaak als in het door jou gekozen schema staat. De tijd die je overhoudt, gebruik je om te rusten. Op deze manier word je dus echt gepusht om hard door te werken omdat hoe sneller je de set afrond, hoe meer rusttijd je hebt.
Voorbeeld van een EMOM workout:
Zet een timer voor acht minuten en doe de volgende oefeningen op de minuut:
- 0:00 – 15 push-ups
- 1:00 – 15 air squats
- 2:00 – 15 sit ups
- 3:00 – 15 jumping squats
- 4:00 – 15 push-ups
- 5:00 – 15 air squats
- 6:00 – 15 sit ups
- 7:00 – 15 jumping squats
HIIT-training 4: Partner workout
Trainen met een partner is een goede manier om de intesiteit van de workout te verhogen, vooral als jullie beiden competitief zijn. Je wordt daarom tijdens deze workout gepusht om extra hard te werken.
Voorbeeld van een partner workout:
- Persoon A doet 20 burpees, terwijl persoon B zo veel mogelijk push-ups doet als hij kan.
- Daarna doet persoon B 20 burpees terwijl persoon A zo veel mogelijk push-ups doet.
- Persoon A doet 40 air squats terwijl persoon B zo veel mogelijk push-ups doet als hij kan
- Daarna doet persoon B 40 air squats terwijl persoon A zo veel mogelijk push-ups doet.
- Persoon A doet 60 sit ups terwijl persoon B zoveel mogelijk push-ups doet als hij kan.
- Daarna doet persoon B 40 sit ups terwijll persoon A zoveel mogelijk push-ups doet.
De winnaar van de workout heeft aan het einde de meeste push-ups gedaan!
