Het leven kan soms simpel zijn. Voor deze full-body work-out is het enige wat je nodig hebt je eigen lichaamsgewicht en een stoel. De work-out bestaat uit zeven relatief simpele oefeningen. Het voordeel van de work-out is dat je geen dure apparaten hoeft aan te schaffen of als een gek staat springen op een yogamatje. Zet een stoel in het midden van de kamer en je bent good to go. Succes.
Voor deze full-body work-out heb je alleen een stoel nodig
Oefening 1 – Chair side lunge
Zet de stoel naast je neer en leg één voet op het zitgedeelte van de stoel. Zorg dat beide benen gestrekt zijn. Ga nu met het ene been dat nog op de grond staat naar beneden en maak een soort squat-beweging. Herhaal deze oefening 10 keer aan iedere kant, in totaal dus 20 keer.
Oefening 2 – Split squats
Bij deze oefening maak je veelal gebruik van je core. Ga voor je stoel staan en leg één voet plat op de stoel die achter je staat. Maak nu weer met het ene been dat nog op de grond staat een squat-beweging. Deze oefening is ook erg goed voor je balans. Herhaal deze oefening 10 keer aan ieder kant, in totaal dus 20 keer.
Oefening 3 – Decline plank
We kennen allemaal wel de plank oefening, maar deze keer leg jij je voeten op de stoel achter je. Breng rustig aan één voet naar beneden naast de stoel, en raak met je tenen de grond aan. Zet je voet terug op de stoel en herhaal dit nu met de andere voet. In de video heeft de man zijn armen gebogen, maar als jij een stoel gebruikt zul jij je armen moeten strekken om op dezelfde hoogte te zijn als je benen. Doe deze oefening 10 keer per kant.
Oefening 4 – Chair dips
Ga voor je stoel staan en plaats je handen achter je op de rand van de stoel. Zak naar beneden totdat je met je knieën in een hoek van 90 graden komt. Buig nu je armen en zak bijna helemaal tot aan de grond. Push jezelf weer terug omhoog waarbij jij je rug recht blijft. Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 5 – Butt bridge
Ga voor je stoel met je rug op de grond liggen en leg je voeten op het zitgedeelte van de stoel. Je ligt nu in een 90 graden hoek met je benen en je tenen wijzen omhoog. Push nu je billen en onderrug omhoog door je buikspieren aan te spannen. Houd hierbij je armen op de grond naast je. Doe deze oefening 10 keer.
Oefening 6 – Reverse planks
Zet je stoel tegen een muur aan zodat hij niet weg kan schuiven. Plaats net als bij de vorige oefening je handen achter je op de stoel aan de zijkanten. Strek nu je benen volledig uit zodat je in een soort plank positie komt. Zet je voeten ongeveer heup breedte uit elkaar en trek je knie omhoog tot aan je borst. Per kant kan je deze oefening 10 keer doen.
Oefening 7
Bij deze oefening zet je de stoel weer tegen de muur aan, maar dan met de leuning naar jou toe gericht. Leg je handen op de rugleuning en beweeg steeds steeds je benen om de beurt. Beweeg eerst je ene been naar achter, terug naar het midden, opzij en weer terug naar het midden. Herhaal deze oefening 10 keer voor ieder been, in totaal 20 keer.
Vind jij deze work-out nou te veel tijd kosten, bekijk dan eens deze 7 minute work-out door hier te klikken.
