Sport je regelmatig? Dan is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En dat is best lastig, blijkt, want veel mensen halen hun dagelijkse behoefte niet.
Als je sportresultaten achter blijven, dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten binnen krijgt. Vooral bij krachttraining. Je kan als vuistregel nemen dat je zeker 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Weeg je 80 kilo? Dan moet je dagelijks zeker 144 gram binnen krijgen! Dat is meer dan 10 eieren, een kilo havermout of een halve kilo zalm. Gelukkig bestaat er zoiets als variëren. Daarom is het belangrijk om bij het ontbijt al goed te beginnen.
Eiwitrijk ontbijten
Je hoort het vaker hè: “Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.” De meningen van voedseldeskundigen zijn hierover verdeeld, maar om één ding kan niemand heen: als je je ontbijt skipt, dan heb je minder kansen om voldoende voedingswaarden binnen te krijgen. En dus ook eiwitten.
Zuivel
Zuivelproducten hebben veel gezondheidsvoordelen, als het verkleinen van de kans op darmkanker en diabetes type 2. Maar het zit ook vol met eiwitten, vooral kwark. Je hoort dan ook vaak dat sporters een bak kwark per dag eten. Met 9 gram eiwit per 100 gram is kwark dan ook een goede manier om eiwitten binnen te krijgen. Ga wel altijd voor een magere variant, want er kunnen anders veel verzadigde vetten in zitten.
Zuivel is daarnaast makkelijk te combineren met vers fruit en het volgende ontbijtje:
Granola
In havermout zit 13 gram eiwit per 100 gram. Dat is best veel! Maar laten we eerlijk zijn, droge havermout is niet te eten. Gelukkig is er granola. Dit is in de basis niets meer dan geroosterde havermout, maar er wordt vaak veel extra’s aan toegevoegd om het nog lekkerder én voedzamer te maken. In de Ancient Grains van Eat Natural vind je namelijk ook nog boekweit, amaranth, quinoa (15% eiwit!), chia, pompoenzaden én zonnebloemzaden, die een nootachtige touch geven aan deze granola. Hierdoor krijg je ook nog eens voldoende vezels binnen, die belangrijk zijn voor de spijsvertering en je een verzadigd gevoel geven. En vervolgens dus minder gaat snacken.
Zitten er niet heel veel suikers in granola dan? Soms wel, maar de Ancient Grains zijn gezoet met kokosbloesem nectar en volledig vrij van geraffineerde suikers. Daarnaast is deze granola vegan en volledig glutenvrij!
Bananenpannenkoekjes
Dit is super simpel, super lekker en barst van de eiwitten. Prak een banaan met twee geklopte eieren – 13% van een ei is pure proteïne, what’s in the name. Vul dit aan met wat kaneel en bak het als een pannenkoek.
Top dit af met wat blauwe bessen, granola en evt. wat natuurlijke honing, en je hebt een prinsheerlijk eiwitrijk ontbijtje!
Espresso eiwitshake
Natuurlijk volstaat elke eiwitshake hier, maar dit is veruit onze favoriet én hij vult daarnaast heel goed. Mix in een blender een kopje espresso, één banaan, één scoop eiwitpoeder (banaan, vanille of naturel) en 150 ml melk.
Op deze manier zit je al op 17% van je benodigde eiwitten van de dag (bij een gewicht van 80kg).
Boerenomelet
Ook deze is makkelijk en kan met met vrijwel al je favoriete groenten. Misschien heb je wat over van de vorige dag? Mix deze met eieren en bak ‘m als omelet. Voeg wat hüttenkäse (ofwel cottage cheese, 11% eiwit!) toe en vouw ‘m dubbel. Daarna peper, zout en eventueel wat groene kruiden naar smaak, zoals peterselie of koriander.
Een gruwelijke proteïne-rijke kickstart van de dag!
Nu nog aanvullen tot die benodigde hoeveelheid van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en je spieren groeien sneller dan je durft te dromen! Kies daarom veel eiwitrijk voedsel en eet daarnaast veel groenten. Zorg daarnaast ook dat je tussendoortjes vol eiwitten zitten!
