Eén van dé dingen waar veel vrouwen erg hard op gaan is een V-shape body. Nou kan je die op twee manieren interpreteren: een V-shape, omdat je flinke opgepompte buikspieren hebt en er een soort V-vorm ontstaat die wijst naar je grote kleine vriend. Óf een V-shape, omdat je een brede rug en schouders hebt. En daar doelen we vandaag op.
Het is natuurlijk van belang dat je je hele lichaam tegelijk traint, en niet alleen één spier de aandacht geeft. Maar we kunnen zomaar voorstellen dat je de komende weken één bepaalde spiergroep wat meer aandacht wil geven. Om een mooie V-shape te krijgen zal je vooral moeten gaan werken aan de buitenste rugspieren, ofwel ‘latissimus dorsi’ en je schouders, ofwel de ‘deltoideus’. De volgende oefeningen gaan die spieren een flinke boost geven, waardoor je instant breder wordt.
De beste oefeningen voor een V-shape body
We adviseren om de onderstaande oefeningen in vier setjes te doen. Begin met 12 herhalingen, daarna 10, 8 en als laatste 6. Doe er per keer wat meer gewicht bij en daag je zelf uit, maar zorg dat je je de oefening wel goed kan blijven uitvoeren. Las soms weken in waarin je zwaarder pakt en voor minder herhalingen gaat en soms ook veel lichter en een stuk meer herhalingen.
Vul deze oefeningen aan met een eiwitrijk voedingsschema en je hebt in no time een V-shape.
1. Lat Pulldown of Pull Ups (done right)
Dé oefening om de zogenaamde ‘wings’ te trainen, is een pull up (of de machinale versie daarvan: de lat pulldown). Het punt is alleen: als je in de sportschool, zie je altijd wel iemand die het compleet verkeerd uitvoert. Bij beide oefeningen is de positie van je handen ontzettend belangrijk. Doe dit niet te breed of te smal, want dan train je je spieren nooit optimaal. Pak de stang vast op 10 cm breder dan je schouders, dan kun je het maximale uit deze oefening halen.
Zowel de lat pulldown, als pull ups zijn compound oefeningen. Dit wil zeggen dat je meerdere schanieren en spiergroepen gebruikt. Ook je biceps profiteren mee bij deze oefening en dat draagt weer bij aan een mooier gevormd lichaam.
2. Militairy Press of Dumbbell Shoulder Press
Beide erg belangrijke compound oefeningen die jou aan een V-shape gaan helpen. Per dag dat je deze spiergroep traint, hoef je dan ook maar één van deze twee te doen. Als je maar wel zorgt dat je tot het gaatje gaat!
Bij de Militairy Press gebruik je een barbell en druk je deze vanaf je borst tot boven je hoofd. Let hierbij ook weer op een niet te wijde grip. Wederom 10 cm vanaf de schouders. Laat ‘m rustig zakken en doe het opnieuw. Doe je het goed, dan train je direct je buikspieren en onderrug.
Bij de Dumbbell Shoulder Press ga je met een rechte rug op een bankje zitten en maak je dezelfde beweging met losse dumbbells. Check de video voor de juiste uitvoering. Deze oefening is erg goed voor je balans en je krijgt er mooie ronde schouders van.
3. Barbell Bent Over Row
Ofwel ‘The Monkey’. Leg wat kilootjes op een barbell en ga met holle rug voorover staan (hoek van ongeveer 70 graden). Buig je benen licht. Trek de barbell naar je buik toe en laat langzaam zakken. De grip is hier enkele centimeters groter dan schouderbreedte en hou de duimen aan de binnenkant, op deze manier train je vooral je rug.
En nog een tip: doe altjeblieft nooit een legerbroek aan naar de sportschool.
4. Side Raise
Sluit de sessie af met een side raise (evt. in superset met nog een losse oefening voor de biceps). Voor de side raise gebruik je twee losse dumbells (niet te zwaar). Je gaat ze rustig aan de zijkanten van je lichaam optillen met gestrekte armen. Ondertussen span je je bil- en buikspieren aan. Met deze oefening laat je je schouders nog eens lekker burnen.
