Velen van ons vinden het erg belangrijk om fit te zijn. Allereerst gaat fitheid samen met een betere productiviteit én zelfvertrouwen, twee cruciale zaken in ’t leven van een moderne man. Daarnaast krijgt een vrouw het vaak wat warmer van een gespierde man dan van een spijker.
De focus wordt vaak gelegd op het trainen van de buik, arm en borstspieren. Helaas vergeten veel mensen vaak de rugspieren. Erg jammer, aangezien in de rug meerdere spieren zitten die snel zichtbaar zijn. Vandaar een overzicht van de beste work-outs voor je rug.
10 beste oefeningen om rugspieren te trainen
Er zijn genoeg oefeningen om de rugspieren te trainen. Dit hoeft natuurlijk niet expliciet in de sportschool te gebeuren. Het trainen van rugspieren kan zowel in de sportschool, thuis of zelfs in het zwembad.
Deadlift
De deadlift: een welbekende oefening die menig bodybuilder meerdere keren per week toepast tijdens zijn trainingen. Deadliften is één van de beste oefeningen voor het trainen van de rug. Tijdens de oefening train je voornamelijk je onderrug, quadriceps en de bilspieren. Daarom is het natuurlijk ook niet verkeerd om met een grote groep dames gezellig de rugspieren is even te trainen.
Pull-up
De pull-up is overal uit te voeren zolang je een optrekstang bezit of je ergens op hoogte kan hangen zodat je jezelf op kan trekken. Tijdens het optrekken train je in principe de grote rugspieren, schouders en natuurlijk de armen. Om je rug te trainen is het handig om een brede overhandse greep te hanteren. Verder is het belangrijk dat je gecontroleerd optrekt en vooral niet te gehaast. Het gezegde ‘haastige spoed is zelden goed’ is ook hier van toepassing.
De superman
Wie wilt niet er nou niet Superman zijn? Gelukkig kan je tijdens het trainen altijd even superman zijn. Door de superman-oefening toe te passen train je de gehele rug. Deze oefening eist dan ook sterke buik en bilspieren. Hiermee train je dus gelijk je hele core-stablity.
Planken
Bij het planken denk je waarschijnlijk eerder aan je buikspieren dan aan je rugspieren. Maar met planken train je jouw onderrug ook als een baas. Een goede plank is een must voor iedere sporter.
Lat pull down
De lat pull-down is een oefening die dient om er voor te zorgen dat je een rechte houding hebt. Tijdens deze oefening train je dus twee lange spieren die naast je ruggengraat zitten. Deze oefening wordt altijd op de lat pull-down machine gedaan.
Chin-Up
Bij een chin-up wordt er weer gebruikgemaakt van een optrekstang. Het is bijna hetzelfde als een pull-up, alleen nu houd je je handen naar je toe tijdens het optrekken. Je handen zijn ongeveer op schouderbreedte of iets dichter bij elkaar. Verder trek je gecontroleerd jezelf op en span je de buik en bilspieren ook aan tijdens een chin-up.
Back extension
Bij deze oefening is het weer heel belangrijk om de oefening goed uit te voeren. De back extension is voornamelijk belangrijk als versterking van de onderrug. Techniek tijdens deze oefening is erg belangrijk, dus let goed op:
Barbell row
Deze oefening zorgt erg eigenlijk voor dat je de brede rugspier traint. Natuurlijk train je altijd ook nog meerdere spiergroepen tijdens een oefening en dat is hier niet anders. Je werkt ook aan de schouders, biceps en onderarmen.
Roeitrainer
Roeien is ook een oefening die zijn vruchten af zal werpen voor de rugspieren. Dit kan je natuurlijk op een echte boot doen of op een roeitrainer in de sportschool. Naast het trainen van je spieren werk je tijdens het roeien ook aan je conditie. Vandaar dat het steeds populairder aan het worden is.
Vlinderslag
De vlinderslag is één van de meest atletische zwemslagen. Het vergt een enorme kracht en energie om zo te zwemmen. De vlinderslag is voornamelijk voor de getrainde zwemmers onder ons. Er is namelijk veel techniek nodig om je rug niet te overbelasten. Het traint wel direct meerdere spiergroepen waaronder de rug. Interesse? Wees dan niet bang om een les te nemen of jezelf goed en grondig te trainen voor de vlinderslag.
