Vorige keer: Jetskiën
Wanneer we het over ‘mindfulness’ hebben leg je al snel de link met mediteren, yoga, veganistisch eten en hippies die helemaal in sync zijn met het heelal. Zweverig gedoe, hoor ik je denken?
Think again, mindfulness kan ook voor ons mannen heel erg nuttig zijn en is een tool om het allerbeste uit jezelf te halen. Een leven dat relaxter is, stressvrij, effectief en evenwichtig is, wie wil dat nou niet? Maar wat is het precies?
Mindfulness
Samma Sati (in het engels vertaald als ‘mindfulness’) is een onderdeel van het zogenaamde achtvoudige pad. Deze aandachtstraining wordt al 2.000 jaar toegepast in het Boeddhisme en is erop gericht de beoefenaar te brengen tot een ervaring van het bestaan zoals dit werkelijk is. Oké, dat klinkt vrij zweverig, toch?
Waar het eigenlijk op neer komt is dat je met mindfulness volledig bewust bent van een ervaring. Waar je aandacht is, daar ben je. Je komt dichterbij je gevoel, zonder erover te oordelen of direct gevolg aan te geven. Door dit proces te trainen, leef je intenser en bewuster en kun je tegelijkertijd makkelijker ontspannen. Je leert bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren en gaat hierdoor anders met je stress- en gedachtenpatronen om. Je kunt stressprikkels makkelijker opvangen, kan je grenzen beter bewaken en er zal een hogere mate van bewustwording ontstaan. Mindfulness dus.
Waar is mindfulness goed voor?
Mindfulness wordt met de dag populairder en steeds meer mensen, maar ook hele bedrijven beginnen de voordelen ervan te ontdekken. Een aantal simpele oefeningen kunnen je bewustzijn over het huidige moment vergoten en kunnen een groot verschil maken in hoe je jezelf voelt. Quality of life dus. Hoe? Nou, precies zo.
Mindfulness vermindert stress
Dit is precies één van de redenen waarom mindfulness de laatste jaren zoveel aan populariteit heeft gewonnen. Alles moet snel, we hebben het druk en willen altijd maar doen, doen, doen. Maar als we alleen maar aan het doen zijn, vergeten we vaak om gewoon te ‘zijn’.
We vergeten dus een beetje wie we zijn. Omdat er zoveel van ons wordt gevraagd en zoveel prikkels krijgen, vergeten we wat onze échte passies zijn. Met als gevolg dat we vaak een gevoel van leegte hebben en niet lekker in ons vel zitten.
Door meditatie probeer je het deel van je zenuwstelsel te activeren waardoor je je kunt ontspannen, herstellen en jezelf gelukkig voelen: mindfulness.
Mindfulness verhoogt concentratie en spanningsboog
Of je nu een CEO, topsporter, muzikant of whatever bent, de mate waarin je leert of dingen gedaan krijgt hangt af van hoe goed je in staat bent om jezelf te focussen. Studies tonen aan dat mensen die beter in staat zijn zich te focussen, meer successen beleven op allerlei vlakken in hun leven. En grote CEO’s zijn het levende voorbeeld. Neem bijvoorbeeld Jeff Weiner van LinkedIn, Marc Benioff van Salesforce of onze eigen Arie Boomsma en Faberyayo. Zij mediteren dagelijks.
Mindfulness vergroot empathie en compassie
Toen iemand de Daila Lama vroeg of hij boos was omdat de Chinezen zijn land waren binnengevallen was zijn antwoord als volgt: “They have taken everything from us; should I let them take my mind as well?”
Zijn geheim ligt bij een op meditatie die op mindfulness is gebaseerd. Een korte meditatie kan al invloed hebben op de delen van je brein die gelinkt zijn aan empathie en compassie. En dit al makkelijker bereikt worden dan dat je denkt!
Door mindfulness laat je je minder leiden door emoties
Een ander voordeel van mindfulness is dat je meer controle krijgt over je emoties. Emoties zijn menselijk en hebben we natuurlijk nodig, maar het is belangrijk dat je je leven niet laat leiden door je emoties.
Een heel simpel en eenvoudig voorbeeld hiervan is het weer. Hoe beïnvloed het weer je emoties. Ben je gelijk chagrijnig als je opstaat en je ziet dat het buiten giet van de regen?
Best zonde om hierdoor je dat te laten verpesten toch? Mindfulness helpt je minder emotioneel te reageren op stressvolle gebeurtenissen of beelden.
Mindfulness helpt bij angst
We hebben een ontzettend mooi en complex brein. Een van de dingen waardoor we ons als mensen onderscheiden van andere diersoorten is dat we de mogelijkheid hebben om na te denken over de toekomst.
We kunnen fantaseren over wat er zou kunnen gebeuren. Dit is natuurlijk een fantastische eigenschap. Op deze manier zijn we in staat om mooie doelen te stellen en een weg naar deze doelen toe te plannen. Maar omdat we kunnen fantaseren over de toekomst, kunnen we ons ook bedenken wat er allemaal fout kan gaan.
Door Mindfulness kan je brein letterlijk veranderen. Het vaak beoefenen van mindfulness zorgt ervoor dat het deel van je brein dat angst regelt, kleiner wordt en minder actief. Hierdoor kunnen we beter omgaan met angsten, onzekerheden en stress.
Mindfulness vergroot je creativiteit
Creativiteit is belangrijk bij alles wat we doen. Ga maar eens na. We ondervinden altijd problemen in ons leven. Kleine problemen, maar ook grotere problemen. Of je nu problemen hebt in je relaties, op je werk of bij andere dingen, een beetje creativiteit kan je helpen om de oplossing te vinden voor deze problemen.
Mindfulness vergroot je probleemoplossend-vermogen, waardoor je problemen op een creatieve manier, makkelijk op kunt lossen.
Mindfulness is goed voor relaties
En dan bedoel ik niet alleen je partner, maar met letterlijk iedereen die je tegen komt. Je ziet jezelf, andere mensen en de wereld in een nieuw perspectief. Je eigen ego staat niet zoveel meer in de weg, waar door er ruimte is om een echte connectie met iemand te maken.
Mensen die mindfulness zijn beter in staat om hun gevoelens uit te drukken, meer tevreden zijn over hun lichaam en sociale duizendpoten zijn.
Mindfulness verlicht pijntjes
We hebben allemaal last van kleine pijntjes in ons lichaam. De een heeft er meer last van dan de ander, maar toch kan een groot gedeelte van die pijntjes alleen in je hoofd bestaan. 80 minuten mindfulness meditatie kan je perceptie van pijn bijna halveren. Ook kan het je pijngrens verhogen.
Mindfulness zorgt voor betere beslissingen
Met mindfulness creëer je een extra laag in je bewustzijn. De hele dag door krijg je impulsen. Goede, slechte, grote, kleine, fijne, minder fijne en als je niet ‘mindful’ bet laat je je al snel meeslepen door deze impulsen.
Mindfulness zorgt voor extra ruimte tussen die impuls die je ontvangt en je reactie daarop. Je geeft jezelf als het ware de tijd om na te denken over hoe je gaat reageren.
Mindfulness maakt je mentaal sterk
Een scan van de hersenen van een goede vriend van de Dalai Lama, die ook veel aan mindfulness deed, toonde aan aan dat mediteren de structuur van de hersenen letterlijk verandert. De prefrontale cortex van de beste man had bizarre verhoudingen in vergelijking met ‘normale’ mensen.
Zo bleek hij veel beter in staat om zichzelf weer te motiveren na tegenslagen en voelde hij zich in het algemeen veel gelukkiger.
Begin zelf!
Nu je weet hoe mindfulness je kan helpen om je kwaliteit van leven te verbeteren, is het tijd om zelf aan de slag te gaan. Want nu je al zover bent gekomen ga ik er vanuit dat dit artikel je aandacht heeft getrokken.
Bewust worden van je ademhaling
De eerste oefening lijkt eenvoudig, maar het resultaat kan zeer groot zijn. De oefening gaat er eigenlijk simpelweg om, om de inademing bewust te beleven als inademing en de uitademing als uitademing. Vandaar, bewust ademhalen. Om je ademhaling te herkennen, moet je je gedachten naar je eigen lichaam verzetten, waardoor je je bewuster wordt van je eigen ademhaling maar ook van je gehele lijf.
Concentratie
De tweede oefening lijkt heel erg op de eerste, omdat je je ook hier op je ademhaling richt, alleen richt je je in dit geval op de gehele ademhaling. De kringloop als het ware, in plaats van op het inademen en uitademen apart. Je volgt de ademhaling dus helemaal van begin tot einde.
De tweede oefening pak je op dezelfde manier aan als de eerste. Concentreer je helemaal op je volle ademhaling in een rustige kamer en gedurende 5 minuten. Zodra je merkt dat de oefening je makkelijk afgaat, kun je er telkens 5 minuten aan toevoegen.
Bewustwording
De derde oefening gaat erom je bewust van je lichaam te worden terwijl je ademt. Deze oefening gaat dus nog een stap verder dan de vorige twee. Omdat je je in de eerste twee oefeningen al hebt leren concentreren op je ademhaling en zo dus ook ‘mindfulness’ hebt geschapen, is het nu aan de tijd om deze vaardigheid uit te breiden door je gehele lichaam te betrekken. Wanneer je je namelijk bewust bent van je hele lichaam, bevind je je helemaal in het hier en nu. Dat is immers waar mindfulness echt om gaat.
Ontspannen
Met de vierde oefeningen leer je de spanning die in je lijf zt los te laten. kun je de spanning die in je lijf zitmiddel van deze mindfulness oefening kun je leren deze spanning los te laten. Ga voor deze oefening in een rustige ruimte liggen. Zorg ervoor dat je lekker ligt en je je geheel los kunt laten. Herhaal de vorige oefening waarbij je je bewust werd van elk deel van je lichaam, maar bij deze oefening voeg je hier nog een stap aan toe. Zodra je je bewust bent van een bepaald lichaamsdeel, span je de spieren in dit deel van je lijd gedurende 10 seconde aan en laat vervolgens weer los. Herhaal dit voor elk onderdeel. Zorg er ook voor dat je ademhaling stabiel blijft.
Loopmeditatie
De eerste oefening heeft je geholpen om je bewuster te worden van de wereld om je heen. Nu is het tijd om deze vaardigheid toe te passen in de echte wereld, en dat doe je door middel van een loopmeditatie.
Eigenlijk is het heel eenvoudig. Telkens als je loopt, zorg je ervoor dat je dit met volledige aandacht, oftewel ‘mindfulness’, doet. Wees je bewust van elke stap, voel hoe al je spieren samenwerken om je te helpen je voort te bewegen en voel hoe je zolen de aarde raken. Ga niet rennen of hardlopen. Op den duur zul je merken dat je je veel bewuster bent van alles wat om je heen gebeurt en zul je ook geleerd hebben hier meer van te genieten. Dat is juist de kracht van mindfulness.
Apps die je kunnen helpen
Mindfulness lijkt misschien op iets wat je volledig met je eigen lichaam moet doen. Toch zijn er genoeg apps beschikbaar die je kunt gebruiken om te ontspannen, te focussen en om andere gedachtes naar de achtergrond te duwen.
Buddhify
Deze app is ontwikkeld voor mensen die nieuwsgierig zijn naar mindfulness meditatie maar niet precies weten waar ze moeten beginnen. Dankzij het duidelijke ontwerp en de keuze uit verschillende situaties is dit een app die ook voor de meer ervaren meditator interessant is. Een leuke extra is dat het wiel je vraagt wat je aan het doen bent, en daar een meditatie voor aanbiedt. Probeer je te slapen? Zit je in een park? Ben je aan het sporten? Je hebt de keuze uit 16 situaties en per situatie kun je dan uit een paar begeleide meditaties kiezen. Ook biedt deze app je een menu aan stemmen van instructeurs, een solo mogelijkheid, een statistieken pagina waar je je voortgang kunt bijhouden en een social media share-optie.
Beschikbaar voor iOS en Android.
Headspace
Headspace is een populaire mindfulness app die aangeboden wordt door Andy Puddicombe, een voormalig Tibetaanse monnik die regelmatig op de BBC te zien is en de Britse regering adviseert. Andy pleit ervoor om elke dag 10 minuten mindfulness te praktiseren en Headspace draait dan ook om zijn 10-minuten-meditaties. Zijn meditaties zijn intelligent en stemmen tot nadenken. Daarnaast ziet de app er erg gelikt uit.
Beschikbaar voor iOS en Android.
Stop, breathe & think
Deze mindfulness app is bijzonder goed toegankelijk en makkelijk te bedienen, dus niet alleen handig voor mindfulness-beginners maar ook voor iedereen die niet zo bedreven is met apps in general. Je vindt er een pagina die de basis van meditatie uitlegt en vervolgens kun je kiezen uit 15 meditaties die elk een onderwerp behandelen, zoals niet-oordelen, acceptatie of gelijkmoedigheid. De mooiste eigenschap van deze app is een ‘check-in’ scherm die je naar je stemming vraagt, waarna je een keuze aan drie meditaties krijgt.
Beschikbaar voor iOS en Android.
