Een sixpack kweken: 15 work-outs voor thuis

Een moment stilte voor de sixpacks die de laatste maanden zijn gesneuveld… Hydratatie is belangrijk, maar daardoor zijn er ook veel blikken vloeibaar goud soldaat gemaakt. Gevolg: veel sixpacks weg. In de koelkast én aan het strand.

Haal een sixpack in huis

Tijd dus om weer een sixpack te kweken. We hebben daarom vijftien ab-work-outs op een rij gezet die je gewoon thuis kan doen. Daardoor maak jij je eerste stappen richting je summer body voor volgend jaar en geniet je alsnog van de laatste zonuren dit jaar.

Bij het trainen van je sixpack wordt vaak gedacht aan enkel het behalen van een ideaalbeeld van het lichaam. Coppey Fitzgerald, eigenaar van Barefoot Tiger in-home personal training, stelt dat het een reflectie is van de gehele gezondheid en fysieke fitheid. Door het doen van de juiste oefeningen verminder je de kans op rugklachten, terwijl je werkt aan je gezondheid én buikspieren. Er bestaat namelijk niets zoals het trainen van specifieke spieren om vet weg te nemen. Naast het blitse figuur op het strand, behaal je met het trainen van je sixpack ook een betere versie van jezelf.

Een sixpack wordt gemaakt in de keuken

We zullen je moeten teleurstellen, want dagelijks jezelf een beroerte trainen met crunches gaat je geen sixpack bezorgen. Hoeveel je de spieren ook wilt trainen, wanneer je winterlaagje aan buikvet nog aanwezig is, zal je sixpack het daglicht niet te zien krijgen. De focus ligt dan ook in de keuken. Zonder gezonde voeding, beweging en algehele kracht van je lichaam, is het behalen van een sixpack onmogelijk. Meer weten over voeding is deze categorie, check het dan hier.

Oké, ben je er klaar voor. Hieronder vind je de vijftien work-outs die je leven beter gaan maken. En om je leven nóg beter te maken is hier een uitleg van elke fitness oefening. Gas op die lolly!

Sixpack oefening 1: Unilateral Powerhouse

Zoals gezegd, het gaat om de basis en diepe kracht van de buikspieren. Deze oefeningen zorgen er dan ook voor dat deze spieren worden getraind en het gehele lichaam profiteert.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

Sixpack oefening 2: No-crunch workout

Crunches worden haast luidkeels toegejuicht alsof de loterij is gewonnen. Enkel en alleen het doen van crunches heeft helaas weinig zin. Vandaar focust deze work-out op het trainen van de gehele buikspieren en lichaam. Een stuk effectiever voor jouw wasbordje.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

1. 20 Liggende bicycle crunches met bovenhoofdse dumbbell lift (het gewicht net boven de grond maar laat het de grond niet raken)
2. 10 push-ups
3. 1 minuut zijdelingse plank
4. 20 supermans (zo doe je de superman als een echte superheld: How to Do Superman Exercises – YouTube)
5. Zijdelingse plank met 15 dumbbell flyes (beide kanten)
6. Voorarm plank serie: doe een plank voor 15 seconden in de volgende posities: voorarm plank – rechterbeen omhoog – linkerbeen omhoog – rechterarm op de heup – linkerarm op de heup – rechterarm en linkerbeen omhoog – linkerarm en rechterbeen omhoog – voorarm plank

Sixpack oefening 3: Cardio core shred

Zoals gezegd, beweging en cardio hoort bij het totaalplaatje om een sixpack te krijgen. Deze intense work-out zorgt ervoor dat het bloed door je lichaam gaat gieren en de calorieën in vuur en vlam opgaan.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer. pak 1 minuut rust tussen de rondes:

1. 20 skater lunges (Lunchen zijn we expert in. Deze aardige man leert je ook hoe je perfect kan lungen: The ONLY Way You Should Be Doing Lunges! (Build GREAT Legs) – YouTube)
2. 20 bergbeklimmers waarbij je in plank positie gaat wandelen door je knieën steeds te liften (ook wel de mountain climbers)
3. 20 burpees
4. 20 knie-naar-schouder bewegingen (wissel de kanten)
5. 1 minuut zijdelingse plank
6. 20 knie-naar-tegenovergestelde-schouder bewegingen

Sixpack oefening 4: Plank variaties

Eén van de meest effectieve, maar ook zwaarste oefeningen voor het gehele lichaam, is de plank. Het doen van de standaard plank is geen hogere wiskunde, maar het kan ook anders, iets uitdagender. Door diverse vormen te doen, blijven pijntjes aan de rug weg.

Doe de volgende ronde oefeningen twee keer, pak rust tussen de rondes:

1. 15 voorarm zijdelingse plank met “Thread the Needle” (krul je boven arm naar beneden en terug omhoog. Wissel dan van kant)
2. 10 push-ups naar een zijdelingse plank met gestrekte arm
3. 1 minuut zijdelingse plank
4. Voorarm plank met 20 keer het reiken naar de tenen (doe alle 20 met één voet, wissel dan van kant)
5. Voorarm plank met 20 kant naar kant bewegingen van de heup
6. 20 knie-naar-schouder bewegingen
7. 20 knie-naar-tegenovergestelde-schouder bewegingen
8. 15 voorarm zijdelingse plank terwijl je de boven arm naar beneden en terug omhoog krult

Sixpack oefening 5: Staande abs workout

Vele oefeningen voor een sixpack worden liggend uitgevoerd. Daarom doen we het net even een tikkeltje anders. We liggen immers al genoeg op de bank om de favoriete Netflix serie te bingen.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

1. 20 dumbbell worpen alsof je gaat houthakken (beide kanten)
2. Plank met 20 knie bewegingen naar binnen toe (doe alle oefeningen aan één kant, houdt de laatste vast voor 5 ademhalingen, wissel dan van kant)
3. 8 voorwaartse lunges
4. 8 squats op één been met dumbbell zijwaartse lift (gewicht aan dezelfde kant als het werkende been; doe alle oefeningen aan één kant, wissel dan van kant)
5. 12 keer bovenhoofdse lift met één arm (beide kanten)
6. 20 dumbbell swings

Sixpack oefening 6: Lichaamsgewicht abs workout

Om voor iedereen de juiste work-out te bieden, zijn deze oefeningen zonder benodigdheden. Makkelijk, je hebt alleen jezelf nodig om het zweet in je bilnaad te werken.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

1. 20 trapbewegingen als de vleugels van een vlinder van wijd naar binnen (doe dit terwijl je op je rug ligt)
2. 20 crunches
3. 20 Russische twists: houdt je voeten van de grond terwijl je op de grond zit en je bovenlichaam in de lucht balanceert. Beweeg dan 20 keer van links naar rechts met je bovenlichaam en ineengesloten handen.
4. 20 elle boog-naar-knie crunches
5. 20 vlinder sit ups (zolen van de voeten samen, knieën naar de buitenkant)
6. 20 kant naar kant de knieën naar de grond brengen (op je rug, knieën omhoog gebogen in een recht hoek)
7. 20 crunches
8. 20 vlinder trap bewegingen met benen (doe dit terwijl je op je rug ligt)

Sixpack oefening 7: Anti-flex workout

Alles draait om stabiliteit. Bij deze work-out is de focus op het zo recht mogelijk houden van je lichaam. Op deze manier worden de hoofdspieren meer getriggerd.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

1. 20 supermans
2. 20 dumbbell lifts boven het lichaam (je kunt dit ook doen met een gewichtsbal)
3. Voorarm plank met 20 keer reiken naar de tenen (doe alle oefeningen met één voet, wissel daarna van voet)
4. Zijdelingse plank met 20 pendelbewegingen van het been naar binnen naar buiten (beide kanten)
5. 20 tegenovergestelde crunches met de buik op de grond (gezicht naar beneden, plaats je handen achter je hoofd en til je borst van de grond terwijl je tenen naar beneden blijven)
6. Zijdelingse plank met 15 dumbbell flyes (beide kanten)
7. 1 minuut voorarm flank
8. 20 supermans

Sixpack oefening 8: V-workout

Deze work-out is je beste vriend wanneer je de focus wil leggen op de V-vorm in je sixpack. Ook wel de V-cut genoemd.

Doe de volgende ronde aan oefeningen 3 keer:

1. 12 lifts van benen terwijl je op de grond ligt (beide kanten)
2. 20 crunches waarbij je in plaats van je bovenlichaam omhoog brengt, nu het onderlichaam omhoog brengt. Doe dit met een dumbbell boven het hoofd (houdt het gewicht recht boven de grond, til je benen op tot een achterstevoren crunch)
3. 20 bicycle crunches (zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn en de fietsbewegingen goed uitvoert)
4. 10 keer van de staande positie naar beneden zakken en op de handen als een worm naar de plank positie ‘lopen’ (pauzeer rustig in de plank positie)
5. 20 knie-naar-schouder bewegingen
6. 20 knie-naar-tegenovergestelde-schouder bewegingen

Sixpack oefening 9: 5 minuten abs circuit

Nu kun je ook geen excuus meer verzinnen dat je geen tijd hebt om te trainen. Deze work-out focust zich op de kernelementen, bijvoorbeeld wanneer je weinig tijd hebt.

Doe 3 tot 5 rondes van de volgende oefeningen, afhankelijk van het tempo waarop je de oefeningen doet:

1. 20 dumbbell lifts boven het hoofd
2. 20 bicycle bewegingen met volledig gestrekte benen
3. Voorarm plank met 20 kant naar kant bewegingen van de heup

Sixpack oefening 10: Rotatie power workout

Bij deze work-out gaat het niet om de rotatie, maar juist om het beheersen en controleren tegen een twist. Essentieel wanneer je de kracht in je core wilt krijgen.

Na een korte warming-up, doe 2 rondes van de volgende oefeningen:

1. 8 voorwaartse lunges met dumbbell draai (houdt de dumbbell bij het uiteinde en breng het gewicht boven de voorste knie; eindig elke rep aan één kant om vervolgens te wisselen)
2. 12 dumbbell lift boven het hoofd met een draai van de dumbbell (beide kanten)
3. 20 dumbbell renegade lifts (ga in de push-up positie met de dumbbells in je handen. Lift deze één voor één omhoog terwijl je balanceert op de andere arm en de dumbbell in je hand)
4. 10 push-ups naar een zijdelingse plank met gestrekte armen
5. 15 voorarm zijdelingse plank met Thread the Needle (beide kanten)
6. 20 dumbbell bewegingen alsof je gaat houthakken (beide kanten)
7. 10 kant naar kant dumbbell slinger bewegingen (spreid voeten, slinger het gewicht van kant naar kant en als je het gewicht weer omhoog brengt, draai 180 graden op de voeten voordat je weer hakt)

Sixpack oefening 11: Basis workout

Nee, basis betekent geen makkelijke workout. Deze workout focust op alle aspecten die essentieel zijn om een goede ruggengraat én sterke core te krijgen.

Probeer de weg te werken naar 3 sets van de volgende oefeningen:

1. 20 sit-ups terwijl je omhoog reikt met je armen en lichaam boven je hoofd (zorg ervoor dat je armen boven je hoofd terecht komen)
2. 20 lifts van de benen (houdt je hoofd naar beneden op de vloer en rug recht; een variant met één been is goed voor beginners met moeite)
3. 1 minuut voorarm plank
4. 1 minuut zijdelingse plank (houdt 1 minuut vast aan beide kanten; je kan je bovenste been optillen om jezelf uit te dagen)
5. 20 supermans (bij elke rep, houdt vast bij de top voor 2 seconden en houdt je ogen naar de grond terwijl je de knieën tegen elkaar knijpt)
6. Russische twists (zorg ervoor dat je beide knieën samenknijpt en in de richting kijkt waar je heen roteert; til beide benen op of gebruiken een gewicht om de moeilijkheid te verhogen. Voor de echte strijders onder ons: je kunt ook beide doen)
7. 1 minuut van hoog naar laag plank (start in een push-up positie, zak dan naar je elle-bogen en weer omhoog terwijl je de heupen stabiel houdt)

Sixpack oefening 12: Cardio bom

De sixpack moet zichtbaar blijven (of worden). Omhoog met die hartslag dus en wegbranden dat buik vet. Deze workout maakt je zo lam als een dodo. Perfect doordat de basiselementen terugkomen in haast elke oefening. Bovendien is genoeg bewegen essentieel voor ieders gezondheid. Houdt goed rekening met je ademhaling want je ademhaling via de buik staat gelijk aan het effect op je core.

Doe minimaal 2 sets en maximaal 5 sets van de volgende oefeningen:

1. 1 minuut tegenovergestelde lunge met draai (draai altijd in de richting van het voorste been; doe zoveel mogelijk reps als mogelijk binnen de minuut).
2. 30 seconden zijwaartse lunge op basis van balanceren (op het einde van de lunge, ga terug naar het midden en til het been waar je op focust op zodat de knie 90 graden wordt gebogen; kort vasthouden en balanceren, dan herhalen… hetzelfde doen aan de andere kant na 30 seconden)
3. 1 minuut squat sprongen. Vanuit de squat positie met zoveel mogelijk kracht en energie omhoog springen om weer terug in de squat positie te belanden (doe er zoveel als mogelijk)
4. 30 seconden bergbeklimmers (doe er zoveel als mogelijk)
5. 45 seconden reiken naar de tenen in een neerwaartse positie waarbij je gebogen op je handen staat met je benen gestrekt (til je heupen op tot de top terwijl je in de down dog positie komt, gebruik dan één hand om je tegenovergestelde tenen aan te raken om dit zo vaak mogelijk te doen. Nog steeds niet buiten adem? Doe een pushup nadat je het met beide handen hebt gedaan)
6. 1 minuut voorarm plank met voet sprongen (spring met je voeten in en uit gedurende de plank)
7. 30 seconden zijdelingse plank met heup bewegingen in en uit (wanneer in de side plank positie, laat je heup iets zakken om vervolgens aan te spannen bij de core)

Sixpack oefening 13: Licht gewicht workout

Simpel maar uiterst effectief. Zo kan deze workout ook wel benoemd worden. Met de hulp van een gewichtje worden alle hoeken en onderdelen van de abs aangezet tot inspanning binnen de oefeningen.

Doe 3 sets en rust 2 minuten of minder tussen de afronding van de gehele oefeningen-circuit:

1. 20 houthak bewegingen per kant (zorg ervoor dat je voet meedraait tijdens het draaien)
2. 30 seconden de dumbbell in een 90 graden hoek vasthouden met een draai van de dumbbell (houdt één dumbbell in beide handen gestrekt voor je; zonder je heupen te bewegen draait je je lichaam naar links en rechts samen met de dumbbell)
3. 15 dumbbell lifts vanaf achter je hoofd gestrekt omhoog brengen (op je rug strek je de bene terwijl je de dumbbell boven je hoofd brengt. Zorg ervoor dat je inademt wanneer je uitstrekt and uit als je terugtrekt)
4. 20 dumbbell bewegingen naar de tenen reiken (houdt de dumbbell van einde tot einde. Til dan je benen op en reik voor de tenen terwijl je de benen recht houdt)
5. 20 keer de dumbbell van kant naar kant liften (in een pushup positie trek je de dumbbell over je lichaam met één hand en vervolgens de ander)
6. 20 Russische twists met dumbbell
7. 10 keer knieën naar binnen trekken met dumbbell (met gewicht tussen beide voeten, buig de knieën naar je borst en houdt beide handen op de grond ter ondersteuning)

Sixpack oefening 14: Plank workout

Altijd en overal. De plank is toegankelijk om te doen, maar niet minder easy. Hierbij draait alles om de vorm én het volhouden. Hoe langer je het volhoudt, hoe beter.

Start met 15 seconden per oefening. Voeg 15 seconden toe aan iedere set en werk omhoog richting 1 minuut (oftewel 4 sets):

1. Voorarm plank
2. Push-up naar zijdelingse plank positie met gestrekte armen
3. Zijdelingse plank (linker kant)
4. Zijdelingse plank (rechter kant)
5. Bergbeklimmers

Sixpack oefening 15: Rotatie workout

Doordat het lichaam en de buik in een moeilijke positie werkt, zorgt deze workout ervoor dat de buitenkant van de core wordt getraind. Dit is ook een onderdeel van de sixpack en niet onbelangrijk dus.

Doe 2 of 3 sets van de volgende oefeningen:

1. 20 keer reiken naar de tenen in tegenovergestelde richting
2. 20 sit-ups met elle-boog naar de tegenovergestelde knie
3. 20 zijdelingse crunches per kant (lig op je zij met je knieën gebogen. Plaats je bovenste arm achter je hoofd en knijp je benen bij elkaar terwijl je beide benen van de grond tilt terwijl je de elle-boog in de richting van je tenen brengt)
4. 20 Russische twists (met of zonder gewicht)
5. 20 keer je armen en benen omhoog liften naar elkaar toe wanneer je plat op je rug light (naar voren en naar achteren is één rep)
6. 40 crunches naar de zijkant voor de buitenste buikspieren (houdt de top van een crunch positie vast, reik dan naar één kant van je been en probeer je enkel aan te raken. Wissel van kant bij elke rep)
7. 40 wisselende supermans waarbij tegenovergestelde armen en benen worden gebruikt (til het tegenovergestelde been en arm zijn op)