‘Dit jaar gaat écht beter slapen’. Jup, we gaan het vast en zeker weer vaak horen de komende dagen/weken. En, ondanks dat ‘new year, new me’ natuurlijk een meme van jewelste is, snappen we het wel.
Slaaptips waar je blij (en uitgerust) van wordt
Goed slapen wil namelijk iedereen. Je weet natuurlijk ook waarom: meer energie, beter concentratievermogen, je bent productiever, je hebt minder stress en je leeft daardoor gezonder. En dit lijstje kan nog wel even doorgaan. Om je écht op weg te helpen, geven we een aantal van onze favoriete slaaptips die we de afgelopen jaren hebben vergaard. Geen zorgen: we gaan je niet gelijk een elektrisch verstelbaar seniorenbed aansmeren. maar juist tips die je direct kunt toepassen.
Dit jaar ga je naakt slapen
Wanneer je zonder nachtoutfit je bed induikt, hoeft je lichaam minder moeite te doen om af te koelen. De ideale slaaptemperatuur is namelijk tussen de 15 en 19 graden. Ben je wel ingepakt in een dikke laag kleding? Dan duurt het langer voordat je in slaap valt omdat die kleding warmte vasthoudt. Hoe minder weerstand je je lichaam geeft, hoe sneller je dromenland zult bereiken. Ook kunnen te warme of koude temperaturen zorgen dat de REM-slaap verstoord wordt. Dit resulteert dan in onrustige nachten. Naakt slapen helpt dus je lichaamstemperatuur te reguleren zodat je sneller in een diepe slaap terechtkomt.
Mooi meegenomen: wanneer je naakt tegen je geliefde aankruipt, maakt je lichaam oxytocine aan, a.k.a. the love hormone. Dit hormoon zorgt voor een gevoel van intimiteit en geeft je een geluksgevoel. Ook geeft het hormoon je zelfvertrouwen en helpt het je ontspannen. Verder is naakt slapen ook goed voor je relatie. Dit komt volgens Britse onderzoekers van Frontiers in Psychology omdat wanneer de kleding alvast uit de weg is, je ook vaker seks hebt. Deze onderzoekers zeggen ook dat blootslapers tevredener zijn over hun seksleven dan de mensen uit team pyjama.
Sneller slapen met deze slaaptricks
Mocht je problemen hebben met in slaap komen, dan zijn er een tricks die je kunt proberen om het te versnellen. We hebben twee classics voor je uitgewerkt.
Methode van een atletiekcoach
Als jij al dacht slecht te slapen op je matras, dan heb je waarschijnlijk nog nooit de slaapplekken meegemaakt van uitgezonden soldaten. Het ongemak van op rotsachtig terrein liggen en de spanning die is ervaren is ongekend. Slaap is in deze heftige omstandigheden geen overbodige luxe.
Lloyd C. Winter, beter bekend als Bud, was een Amerikaanse atletiekcoach. Hij wordt beschouwd als één van de grootste sprintcoaches ter wereld. Tijdens de Tweede Wereldoorlog onderwees hij over ontspanningstechnieken aan marinepiloten. Op die manier kwam Winter erachter dat vermoeidheid een groot probleem was onder de marine. Ze vroegen om zijn hulp en de oplossing kwam snel.
Zo voer je het uit
Winter verdeelde slaap in geestelijke en lichamelijke ontspanning. Als die twee elementen werden aangeleerd geloofde hij dat het slaapprobleem zou zijn opgelost. De sprintcoach had gelijk: na zes weken training konden rekruten binnen twee minuten in 96 procent van de tijd in slaap vallen. Inclusief een lawaaierige omgeving of stijf van de cafeïne.
Het begint bij de lichamelijke ontspanning. Hiervoor ga je rechtop zitten en laat je jouw hoofd hangen. Adem daarbij langzaam en regelmatig. Beetje bij beetje zullen de spieren van je lichaam ontspannen. Eerst je gezicht, dan je schouders en vervolgens steeds verder naar beneden.
Daarna komt de geestelijke ontspanning. Lastiger uitvoerbaar dan het eerste element, maar zeker te doen. De Amerikaan gaf de tip om jezelf in de meest ontspannende situatie mogelijk in te beelden. Als het je niet lukt moet je herhaaldelijk tegen jezelf de woorden spreken: “Niet denken, niet denken, niet denken…” Uiteindelijk ben je hier zo erg mee bezig dat je ook niet meer na gaat denken. De methode zal niet binnen een avond aangeleerd zijn. Als je hem eenmaal onder de knie hebt zal je binnen enkele minuten in slaap vallen. Vervolgens slaap je als een soldaat. Welterusten!
4-7-8-methode
Thanks to Dr. Andrew Weil, van de Universiteit van Arizona, hebben we de 4-7-8-methode geleerd. In een aantal instructies (hieronder omschreven) legt hij haarfijn uit hoe je binnen 60 seconden in slaap kunt vallen.
- Houd je rug recht en plaats het puntje van je tong tegen het weefsel achter je bovenste voortanden. Je ademt nu door je mond en tong. Klinkt ingewikkeld, maar probeer in elk geval de gedurende oefening dit vol te houden.
- Adem uit door je mond en maak je longen leeg.
- Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem in en tel tot 7.
- Adem hard uit door je mond, waarbij je je lippen samenknijpt om een “whoosh-geluid” te maken en tel tot 8.
- Adem weer in en doet dit nog maar minimaal vier keer.
Je bent er nog niet. Als je dit een paar keer per dag (niet te vaak) doet, zal je eerder resultaat zien. Maximaal vier keer, tot je de 4-7-8-methode helemaal machtig bent.
Meneer Weil legt in het onderstaand filmpje zelf uit hoe het werkt. Lekker Amerikaans wel, maar goed: je kunt er wel van leren.
De ideale slaappositie
Waar de één als een plank zijn nacht doorbrengt, vliegt de ander van links naar rechts in zijn slaap. Slaapposities hebben enorm veel invloed – op verschillende manieren – op hoe uitgerust je wakker wordt. In een eerder artikel gingen we dieper in op dit fenomeen en dit waren de conclusies:
Op je buik liggen
Op je buik liggen blijkt namelijk funest te zijn voor je nek en rug. Het enige voordeel wat je aan op je buik liggen hebt, is dat je minder kans hebt om te snurken. Misschien klinkt dat aantrekkelijk voor je vriendin, maar door deze positie aan te nemen kunnen je rug- en nekwervels heel moeilijk in een rechte lijn komen waardoor je er sneller last van krijgt. Is het écht ‘jouw’ ideale slaappositie? Dan raden we je aan om tenminste een klein en stevig kussen onder je buik of heupen te drukken.
Op je rug slapen
Als je op je rug ligt, nemen de rug en de nek een neutrale positie in, waardoor er geen extra druk komt op de rest van je lichaam. Exact hoe we het willen. Je moet alleen met deze positie oppassen als je last hebt van slaapapneu en ervan houdt om bomen om te zagen tijdens het slapen. Door op je rug te liggen snurk je namelijk het snelst en door de slaapapneu daalt het zuurstofniveau. Hierdoor sta je soms ‘stikkend’ op en het kan zelfs leiden tot slaperigheid overdag, overgewicht en geheugenklachten.
Op je zij slapen
Op je rug slapen klinkt dus goed, maar wat als je dan last hebt van snurken? Dan is op je zij liggen een goed idee. Het probleem met deze positie is alleen dat je heel snel geneigd bent om scheef te gaan liggen als je op je zij slaapt. Dat is allesbehalve bevordelijk voor je spieren kunnen we je verklappen. Het is daarom van belang dat je vanaf je nek tot je benen in een rechte lijn ligt. Een mediumzacht matras helpt om de heupen en schouders in een correcte houding te laten. En op welke zij dan? De linker. De reden daarachter is best simpel: je maag en alvleesklier zitten voor het grootste gedeelte aan de linkerkant van je lichaam, waardoor het bevorderlijker werkt voor je spijsvertering.
