Als je eenmaal een periode succesvol aan krachttraining hebt gedaan – dat wil zeggen dat je spieren gegroeid zijn – is het daadwerkelijk makkelijker om je spiermassa weer op te bouwen nadat je een tijd niet getraind hebt. Deze periode kan variëren van een aantal weken, tot tientallen jaren. Dit komt door het zogenaamde opgebouwde spiergeheugen. Maar bestaat spiergeheugen wel?
Spiergeheugen: komen spieren sneller terug als je veel trainingservaring hebt?
Geheugen wordt geassocieerd met onze hersenen, en daarom werd muscle memory (spiergeheugen) voorheen toegekend aan neurale factoren in de hersenen. In de spieren zitten geen hersenen en daarom is het onmogelijk om daar een geheugen op te slaan, toch? Toch niet helemaal. Na verschillende onderzoeken waarbij wetenschapper Gundersen betrokken was, is een nieuwe definitie voor spiergeheugen gedefinieerd. Er zit wel degelijk geheugen in de spiervezels, maar dat heeft niets te maken met de hersenen. Het belangrijkste woord voor het geheugen van de spier is spiercelkernen (myonuclei), vanaf nu afgekort tot celkernen.
Wat doen celkernen?
Een korte samenvatting vanuit het eerste hoofdstuk uit het boek Geen sterk verhaal over spiergroei. Iedere millimeter spiervezel bezit meerdere celkernen. Een celkern kun je het beste onthouden als de eiwitcentrale van je spieren. De celkern geeft het eerste commando om eiwitten te produceren. Een spier groeit als de hoeveelheid opgebouwde eiwitten (eiwitsynthese) groter is dan de afbraak van eiwitten (eiwitdegradatie). Geef je de spiercellen structureel voldoende groeiprikkels en bouwstenen (voeding) dan nemen ze in omvang toe. Onderzoekers gaan ervan uit dat je in de eerste trainingsperiode nog voldoende kunt groeien zonder extra celkernen (eiwitfabrieken). De spiercellen kunnen tot ongeveer 17% in omvang toenemen met de standaardhoeveelheid celkernen. Vanaf dat moment stagneert de groei als er niet meer eiwitfabrieken (celkernen) bijkomen. Met andere woorden, iedere celkern heeft waarschijnlijk een maximale productiecapaciteit.
Hoe kun je verder groeien als de productiecapaciteit is bereikt?
Als de celkernen eenmaal hun productiecapaciteit hebben bereikt en je nog gespierder wilt worden, heb je meer celkernen nodig. Spiercellen groeien niet zonder extra eiwitten en die kun je alleen maar produceren met extra eiwitfabrieken. Gelukkig kunnen satellietcellen via een magische manier omvormen tot celkernen. Satellietcellen zijn stamcellen die onder andere kunnen vermenigvuldigen en transformeren in celkernen. Wanneer je door een effectief trainingsprogramma de spieren blijft stimuleren om te groeien, transformeren sommige satellietcellen in celkernen. Op die manier neemt de hoeveelheid celkernen (eiwitfabrieken) per millimeter spier toe en stijgt de totale eiwitproductie. Dat is geweldig nieuws, want zo blijven jouw spieren groeien.
Je stopt met trainen en hoopt maar dat er een spiergeheugen is…
Het antwoord op de vraag of er een spiergeheugen bestaat, is naar alle waarschijnlijkheid ja. Wanneer je na een succesvolle periode stopt met krachttraining en je spiermassa is toegenomen met minimaal 17% (om de theorie te volgen), blijven de nieuw gevormde celkernen aanwezig in de spiervezels. Ook al neemt de spieromvang na jouw succesvolle groeiperiode af met 50%, zelfs dan zijn alle celkernen nog intact. Het lichaam vindt het blijkbaar zonde om deze nieuw gevormde eiwitfabrieken af te breken, wat tot 2006 volgens vele onderzoeken het geval was. Doordat je meer celkernen (eiwitfabrieken) hebt dan voorheen kunnen de cellen meer eiwitten produceren. Zo groei je sneller terug naar je ‘oude’ niveau. Hard werken loont.
Begin jong!
Voor ouderen is het moeilijker om satellietcellen te activeren om te transformeren naar nieuwe celkernen. Daarom is het raadzaam om op (relatief) jonge leeftijd minimaal een jaar zeer fanatiek aan krachttraining te doen om de hoeveelheid spiermassa en daarmee het aantal celkernen te laten groeien. Al pak je na tien jaar de gewichten weer op, jouw spieren zullen sneller groeien door de extra celkernen die je eerder hebt opgebouwd. Geen enkele reden om te denken dat het niet nuttig is om vroeg te beginnen met krachttraining. Integendeel.
