Wat is spierfalen
Moet je wel of niet trainen tot spierfalen om spieren zo effectief mogelijk te stimuleren? Oftewel, groeien spieren sneller als je traint tot spierfalen, of niet? Allereerst, wat is spierfalen? Spierfalen is het punt tijdens een herhaling waar je zelfstandig geen beweging meer in het gewicht krijgt. Jouw spieren zijn niet meer in staat om voldoende kracht te leveren om bijvoorbeeld jouw armen tijdens de laatste herhaling van het bankdrukken volledig te strekken. Je verliest op dat moment van de externe weerstand (gewicht aan de stang).
Wanneer je één herhaling voor dit punt stopt, in feite de laatste herhaling die je precies zelf nog kunt doen, dan stop je één herhaling voor spierfalen. Anders gezegd, je hebt op dat moment nog één herhaling in reserve. Stop je twee herhalingen voor dit punt, dan zitten er nog twee herhalingen in de reservetank, enzovoorts.
Zorgt trainen tot spierfalen voor meer spiergroei?
De onderzoekers Schoenfeld en Grgic schreven in 2019 een artikel dat de onderzoeken naar spierfalen in relatie tot spiergroei goed samenvat. De vier belangrijkste conclusies van dit artikel zijn:
- Trainen tot falen of net niet tot falen (je stopt 2-3 herhalingen voor falen) resulteert waarschijnlijk in evenveel spiergroei.
- Trainen tot falen verlengt de herstelperiode met 24-48 uur en dit is niet optimaal voor programma’s met een hogere trainingsfrequentie (4 of meer keer per week). Bij ouderen (60-70 jaar) wordt de herstelperiode nog langer. Let op, deze hersteltijd komt bovenop de hersteltijd na een training waar niet structureel tot spierfalen is getraind.
- Als je traint tot falen is het verstandig om dit gedurende korte trainingsblokken te doen in plaats van structureel (bijvoorbeeld 4 weken) of voor verschillende oefeningen per training, het liefst isolatie-oefeningen, om overtraining te voorkomen.
- Trainen tot spierfalen is relevanter voor het trainen met lichte gewichten (7-20 herhalingen) dan met zware gewichten (minder dan 6 herhalingen). Met zwaardere gewichten zijn alle motorische eenheden (spiervezels) al geactiveerd.
Beter trainen tot net niet spierfalen…
Het antwoord op de hoofdvraag is dat trainen tot spierfalen niet nodig is en je waarschijnlijk net zo goed een aantal herhalingen (1-3) voor spierfalen kunt stoppen. Schoenfeld en Grgic doen een voorzichtige uitspraak op basis van de huidige bewijzen. Ze schrijven dat het stoppen van een set op een aantal herhalingen voor spierfalen met het trainen van gematigde gewichten (6-12 herhalingen) geen negatieve invloed heeft op spiergroei, mits het trainingsvolume gelijk is. Voor het gemak bedoelen ze met het trainingsvolume het aantal sets en herhalingen. Een van de grootste voordelen van niet trainen tot spierfalen is een kortere herstelperiode, zodat de opvolgende training minder beïnvloed wordt door bijvoorbeeld centrale vermoeidheid. Centrale vermoeidheid zorgt voor minder aansturing van groeirijke spiervezels, daardoor heb je minder kans op spiergroei. Spierschade (spierpijn) draagt bij aan een langer herstel van dit type vermoeidheid. En door te trainen tot spierfalen creëer je meer spierschade.
Trainen tot spierfalen en overtraining
Een ander groot voordeel van niet trainen tot spierfalen is een kleinere kans op overtraining. Hetzelfde geldt voor volume. Hoe hoger het volume (aantal sets en herhalingen) tijdens een training, des te hoger de kans op overtraining. Twee van de makkelijkste manieren om het trainingsvolume te verlagen, is door minder herhalingen te doen (niet tot spierfalen te gaan) of minder sets per training. Overtraining zorgt er simpel gezegd voor dat jouw trainingen minder effectief worden. Dit kan in serieuze gevallen maanden het geval zijn. In die periode is het opbouwen van spiermassa of conditie zo goed als onmogelijk. Een goede reden om het te proberen te voorkomen.
Het gevaar op overtraining en de bijbehorende lange hersteltijd is met trainen tot spierfalen groter. Vooral als je voornamelijk traint tot spierfalen bij samengestelde oefeningen (bijvoorbeeld squats, deadlifts, press-varianten en rows). Bij geïsoleerde oefeningen (bijvoorbeeld biceps curls, leg extensions en side raises) is de kans tot overtraining ook groter als je traint tot spierfalen, maar veel minder vergeleken met samengestelde oefeningen. Als je kiest voor een aantal sets tot spierfalen kun je dit om die reden het beste toepassen bij geïsoleerde oefeningen. Bovendien is de kans op blessures groter wanneer je tot spierfalen traint bij samengestelde oefeningen.
Om je niet helemaal af te schrikken, als je per training slechts een aantal sets tot spierfalen gaat, een goed schema hebt, voldoende eet en slaapt, dan is de kans op overtraining betrekkelijk klein.
Trainen tot spierfalen in de wetenschap
Dat het voor spiergroei niet veel uitmaakt of je traint tot falen of net niet tot falen en het waarschijnlijk slimmer is om dit niet (te vaak) te doen, zie je dat in wetenschappelijke onderzoeken juist tot spierfalen wordt getraind. De reden daarvoor is om verschillende trainingsmethoden eerlijk met elkaar te vergelijken. Als beide trainingsgroepen trainen tot absoluut spierfalen zijn de uitkomsten van het onderzoek betrouwbaarder. Wanneer je aan iemand vraagt om 2 herhalingen in reserve te houden, kan dit in de praktijk ook 1,3 of 4 herhalingen zijn. Het is namelijk moeilijk, zeker voor beginners, om precies te weten hoeveel herhalingen je nog kunt doen als je het gewicht hebt weggelegd. Kortom, laat je hersenen je niet misleiden als je veel wetenschappelijke artikelen leest en steeds tegenkomt dat er tot spierfalen wordt getraind. Dit is voornamelijk om de onderzoeksresultaten betrouwbaarder te maken.
Conclusie
Voor spiergroei is het op de lange termijn waarschijnlijk effectiever om tijdens jouw sets net niet tot spierfalen te trainen. Sommige sets tot spierfalen is geen probleem, maar verwacht geen grotere spieren als je altijd, iedere set, tot spierfalen traint.
