Weet jij hoeveel gram eiwitten je per dag eet? Of hoeveel je er per dag het beste kunt eten om gespierder te worden? Maakt het uit of je dit in één maaltijd nuttigt of kun je het beter spreiden over verschillende maaltijden? Moet je direct een eiwitshake na de training pakken of maakt dat niet uit? En als laatste, zit er verschil tussen eieren, vlees, bonen en andere eiwitbronnen? Antwoorden op deze vragen vind je allemaal in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. In dit artikel beantwoorden de vraag hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig om spieren op te bouwen?
Als het over voeding en spieren gaat, lijkt het bijna alsof het alleen om eiwitten draait. Dat is niet onbegrijpelijk, want eiwitten zijn belangrijk voor je spieren. Iedere dag is het lichaam onder andere bezig met afbreken en opbouwen van allerlei structuren, waaronder spierweefsel. Iedere dag vervangt het 1-2% van het spierweefsel. Alleen al om je spiermassa op peil te houden, zul je eiwitten moeten nuttigen. Dat 1-2% van het spierweefsel wordt afgebroken en weer wordt opgebouwd, betekent overigens niet dat de ‘afgebroken aminozuren’ niet meer hergebruikt worden. Aminozuren zijn de bouwstukken van eiwitten.
Een gezonde volwassene moet volgens de aanbevolen richtlijn minimaal 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten consumeren om het lichaam bij alle herstelprocessen te ondersteunen. Als je spieren wilt opbouwen, zul je meer eiwitten moeten consumeren dan dat. De richtlijnen lopen een beetje uiteen. Het grootste verzamelonderzoek adviseert 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten te eten. Er wordt in dit onderzoek geen rekening gehouden met de hoeveelheid vet(vrije)massa van een persoon.
1.6 gram tot 2.2 gram eiwitten is nogal een verschil
Een verschil van 0,6 gram (2,2 gram – 1,6 gram = 0,6 gram) per kilo lichaamsgewicht is behoorlijk. Waar komt dat vandaan? Een verzamelonderzoek vergelijkt meerdere onderzoeken en ieder onderzoek heeft een andere opzet en andere proefpersonen. Hier is een gemiddelde richtlijn van 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht uitgekomen. Als je graag voor veilig kiest, kun je 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden, maar dit staat voor de gemiddelde krachtsporters niet in steen geschreven. Voor je nierfunctie kan het zeer waarschijnlijk geen kwaad.
Er zijn kleinschalige onderzoeken, die héél voorzichtig aantonen dat het consumeren van nog meer eiwitten resulteert in opbouwen van spiermassa én verliezen van vetmassa tegelijkertijd. Dit zou komen door het hogere thermisch effect van eiwitten. Dat wil zeggen dat er meer energie nodig is om eiwitten te verteren dan andere voedingsbronnen. Echter, hier zetten andere onderzoekers vraagtekens bij, aangezien het eten van meer eiwitten zorgt voor een hogere verzadiging. In de praktijk worden (er in die onderzoeken) waarschijnlijk minder calorieën gegeten dan er zijn voorgeschreven.
Hoeveel gram moet je in normale mensentaal dus eten?
Wat betekent 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag (1,6-2,2/gr/kg/dag) eigenlijk? Dat houdt in dat je jouw lichaamsgewicht moet vermenigvuldigen met 1,6 en 2,2 om de aanbevolen hoeveelheid grammen eiwitten per dag uit te rekenen. Iemand van 80 kilo, die als doelstelling heeft om spieren op te bouwen, zou per dag tussen de 128 gram en 176 gram ‘moeten’ consumeren. Omgerekend zijn dit respectievelijk 512 en 704 calorieën van het totaal (in iedere gram eiwit zitten ongeveer 4 calorieën en 128 x 4 = 512). Stel dat je op een dag in totaal 3.200 calorieën eet om in een positieve energiebalans uit te komen, dan is jouw eiwitinname 16%-22% van het totaal aantal calorieën (512 / 3.200 x 100% = 16%). De reden dat je niet zoveel moet denken in percentages is omdat deze enorm kunnen verschillen. Als je 150 gram eiwitten (600 kcal) van 2.500 neemt of van 4.000 dan heb je een verschil van 9% (15% versus 24%).
Spieren opbouwen doe je met meer dan alleen eiwitten
Let op, met alleen eiwitten ben je er natuurlijk niet. Om je spieren op te bouwen is een positieve energiebalans natuurlijk essentieel. Dat betekent dat er meer energie binnen moet komen dan dat je verbruikt. Zonder energie zal een metselaar geen muurtje kunnen metselen, ondanks er voldoende stenen zijn. Hetzelfde geldt voor je spiercellen. Ook al zijn er voldoende eiwitten voorradig, zonder energie zullen ze deze niet aan jouw huidige spiermassa toe willen voegen. Hoeveel calorieën je het beste kunt eten om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, met zo min mogelijk vet, vind je natuurlijk ook terug in het boek.
Referenties
- Porter, C., Hurren, N.M., Herndon, D.N., & Borsheim, E. (2013). Whole body and skeletal muscle protein turnover in recovery from burns. Int J Burns Trauma, 3(1), 9-17.
- Wolfe, R.R., Cifelli, A.M., Kostas, G., & Kim, I. (2017). Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 8(2), 266-275.
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jäger, R., …, Kreider, R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15, 38.
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., …, Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression on the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. J Sports Med, 52(6), 376-384.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr, 13, 3.
- Antonio, J., & Ellerbroek, A. (2018). Case reports on well-trained bodybuilders: two years on a high protein diet. J Exerc Physiol Online, 21(1), 14-24.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 12, 39.
