Het zogenaamde ceiling effect of window of adaptation, vrij vertaald het spiergroei plafond, blijft een leuk speculatief onderwerp. Op het internet vind je verscheidene rekentools om jouw maximaal haalbare spiermassa uit te rekenen. Dat klinkt fantastisch, maar dat is natuurlijk niet uit te rekenen. Het is hetzelfde als doodgaan. Je weet dat het ooit een keer gebeurt, maar niet precies wanneer. Ongeveer hetzelfde geldt voor jouw maximale spiergroeipotentie. Je weet dat deze ergens moet liggen, maar niet precies waar. Sterker nog, het daadwerkelijke plafond haal je waarschijnlijk nooit. Er zal altijd wat ruimte overblijven om nog iets te groeien. Net zoals iedereen op een andere leeftijd het leven inruilt voor wat daarna komt, heeft iedereen een andere spiergroeicapaciteit. Heel simpel, net zoals jouw genen bepalen hoe je reageert op krachttraining, hoeveel spiervezels je hebt, hoeveel enzymen, hoeveel van alles, bepalen jouw genen ook waar jouw spiergroeicapaciteit ligt.
Hoe gespierd kun je worden?
Begin alsjeblieft niet met zo’n rekentool, want dat is niets meer dan een grove schatting. Het plafond is ook een puur theoretisch dingetje en geen enkel wetenschappelijk onderzoek durft zijn vingers hieraan te branden. Maakt het uit eigenlijk, weten waar je capaciteit ligt? Het enige dat zeker is, is dat beginners makkelijker groeien en het steeds moeilijker wordt om meer spiermassa op te bouwen.
Gebruik geen rekentool a.u.b.
De ruimte tussen de vloer en het plafond (de potentie om spieren op te bouwen) van een beginner is het grootst en neemt na ieder onsje spiermassa een beetje af. Vergelijk het met houtblokken die je op elkaar stapelt. In het begin leg je eenvoudig het ene houtblok op de vorige. Op een gegeven moment moet je op jouw tenen staan om het volgende blokje erop te leggen en daarna heb je zelfs hulpmiddelen als een trap nodig.
Het lichaam is niet blij met teveel spieren
Zou je vanuit het lichaam beredeneren waarom het moeilijker wordt om extra spiermassa op te bouwen, dan is dat eigenlijk heel logisch. Extra spieren kosten alleen maar extra energie. Het lichaam vindt het halen van de volgende dag en zoveel mogelijk dagen daarna veel belangrijker dan extra spieren. De volgende dag halen is veel makkelijker als het levensonderhoud minder energie kost. De ‘levenstank’ blijft veel langer vol. Als je naar de extreem grote bodybuilders kijkt, zie je dat zelfs normaal lopen moeilijker wordt en krabben op de rug is bijna onmogelijk. Anders gezegd, vanuit een oogpunt van energie en beweging komt er ergens een moment dat bewegen (en leven) minder efficiënt wordt.
Afname eiwitsynthese na een training
Dat het lichaam probeert minder spiermassa op te bouwen na een trainingsprikkel is terug te zien als je kijkt naar de eiwitsynthese na een training. Na een effectieve training is de eiwitproductie bij beginners veel langer verhoogd dan bij gevorderden. Bij beginners is de productie 24 tot 48 uur en in sommige onderzoeken zelfs tot 72 uur verhoogd vergeleken met 24 tot 36 uur bij gevorderden. Sterker nog, de totale eiwitsynthese na een training kan bij beginners wel drie keer zo hoog zijn dan bij gevorderden. Dit is waarschijnlijk een van de redenen dat gevorderden vaker moeten/kunnen trainen. Ergens in de spiercel verandert waarschijnlijk het communicatieproces dat zorgt voor een lagere eiwitproductie.
Trainingsschema aanpassen als je succesvol bent
Hoe langer je succesvol traint des te belangrijker worden de aanpassingen aan jouw trainingsprogramma. Het bijhouden van de resultaten van het trainingsschema en het op tijd veranderen van verschillende variabelen, kunnen het verschil maken tussen een paar ons extra spiermassa of geen. Net zoals met computerspelletjes kom je als je succesvol bent steeds in een hoger level en dat level vereist meer skills om weer naar het volgende level te gaan. Oftewel, op het moment dat je spiergroeicurve afneemt, wordt kennis van zaken en het kennen van jouw lichaam steeds belangrijker. Als je vanaf dat punt verder kunt groeien, laat je echt zien dat je hypertrofietraining begrijpt en wat hard trainen en commitment betekent.
Deload-week voor vernieuwd succes?
Een van de variabelen voor succes zou een deload-week of een periode van minder trainen kunnen zijn. Er zijn onderzoeken die aantonen dat de anabole respons op een training dan weer toeneemt82. Zoals je in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei kunt lezen, zijn de resultaten van even niet trainen en dan weer wel, niet beter dan blijven trainen. Zelf geloof ik niet dat je het lichaam lange tijd voor de gek kun houden. Jouw genen zijn niet gek. De spiermassa die je verliest door even niet te trainen, zal er sneller weer aanzitten, maar daarna zit je weer op hetzelfde plafond als voordat je een korte tijd stopte met trainen. Maar misschien zit mijn geloof ernaast. Als je langer traint, zul je ook eens dingen moeten proberen waar je sceptisch over bent.
Referenties
- McGlory, C., Devries, M.C., & Phillips, S.M. (2016). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 122(3), 541-548.
- Miller, B.F., Oleson, J.L., Hansen, M., Dossing, S., Crameri, R.M., Welling, R.J., …, Rennie, M.J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol, 567(3), 1021-1033.
- Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., & Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol, 273(1), e99-e107.
- MacDougall, J.D., Gibala, M.J., Tarnopolsky, M.A., MacDonald, J.R., Interisano, S.A., & Yarasheski, K.E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol, 20(4), 480-486.
- Tang, J.E., Perco, J.G., Moore, D.R., Wilkinson, S.B., & Phillips, S.M. (2008). Resistance training alters the repsonse of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 294(1), r172-r178.
- Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 45(6), 801-807.
- Coffey, V.G., Zhong, Z., Shield, A., Canny, B.J., Chibalin, A.V., Zierath, J.R., & Hawley, J.A. (2006). Early signalling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB J, 20(1), 190-192.
