De zomer komt steeds dichterbij. En dat werd eens tijd. Het weer van het afgelopen jaar is bijna net zo wispelturig als je ex. Heftig dus. De zomer biedt misschien meer vastigheid. Het excuus van het thuiszitten of van je winterlaagje is passé. Je moet aan de bak. Zodat jij er weer geweldig uitziet. En hoe doe je dat? Precies: veel sporten en gezond eten. Heel cliché. Maar geloof ons, deze twee zijn samen de key tot jouw killerbody. En als je nu echt de ultieme gains wilt hebben, dan zijn eiwitten onmisbaar. Maar in welk eten zit veel eiwit?
Waar zit veel eiwit in?
Geen zorgen. Wij zetten het eten met een hoge dosis eiwitten voor je op een rijtje. Zodat jij de nodige research niet hoeft te doen. Eiwitten zijn niet alleen top voor de sporters onder ons, het fenomeen heeft nog andere talloze voordelen. Zo geven eiwitten je stofwisseling een boost en stillen ze de honger. Bovendien hebben mensen die meer eiwitten eten, een lagere bloeddruk, een lagere cholesterolgehalte een een veel lager risico op osteoporose. Deze voedingsmiddelen raden wij aan:
Kippenborst
Oké, misschien is dit voorbeeld niet heel schokkend. Je standaard kippenborst van 130 gram bevat 34 gram eiwit. Het is dus een ultieme bron van eiwitten. En met ultiem bedoelen we ook de negen essentiële aminozuren die de kippenborst bevat. Aminozuren zijn essentieel voor optimale fysieke gezondheid. Gewoon kip blijven eten dus.
Pindakaas
“It’s peanut butter jelly time, peanut butter jully time, peanut butter jelly, wejjeee, wejjeeee” We kennen allemaal deze mooie uitvoering van Brian Griffin in Family Guy. En als je m’ niet kent, dan wordt het tijd om een nieuwe guilty pleasure te ontwikkelen.
Enfin, genoeg geluld. Peanut butter, maar dan zonder de jelly, is een onmisbaar goedje dat je spiergroei stimuleert. Een lepel van 30 gram pindakaas bevat acht gram eiwit. Amerikanen zijn gek op pindakaas. Die dopen hun groente, fruit en bijna alles wat eetbaar is in hun geliefde pindakaas. Pindakaas als dip is een perfect alternatief voor een vettige snack of als smaakmaker in je shake. Dus probeer het eens uit.
Snackkaas
Ken je die kaas-strings nog? Die je reepje voor reepje eet? Misschien moet je dat maar weer eens oppakken, maar dan net iets anders. Kies als ‘snackkaas’ voor Parmezaanse kaas, Zwitsers, Pecorino of Goudse kaas. Deze varianten bevatten de meeste eiwitten. Ze hebben gemiddeld tussen de 26 en 35 gram eiwit per 100 gram, en ze zijn daarnaast laag in koolhydraten.
Pompoenpitten
Een handjevol pompoenpitten bevat één vijfde van je dagelijkse behoeften. Ze bevatten vooral veel zink, wat goed is om testosteron te produceren. Pompoenpitten zijn niet heel rijk qua smaak, maar je kan ze smaak geven door ze te bedekken in kruiden. Daarna rooster je ze even in een pan of in de oven. Pompoenpitten bevatten 19 gram eiwitten per 100 gram.
Kwark
Je kent ze vast wel; de mannen die bakken kwark naar binnenwerken tijdens de pauze. En doen ze niet voor niets. Kwark bevat twee keer zoveel proteïne als gewone yoghurt, namelijk 10 gram per 100 gram. Kwark is ook een goede bron van calcium, wat belangrijk is voor gezonde botten en spieren. Als je puur kwark niet lekker vindt, kun je toppings gebruiken zoals fruit en noten of een muesli die laag is in suikers. Ook kan je je eigen vruchtenkwark maken door het fruit en de kwark samen in de blender te gooien.
Mager rundvlees
Ideaal voor de echte carnivoren onder ons, want net zoals in pompoenpitten zit in mager rundvlees veel zink. Een essentieel element voor de gezondheid van mannen. Dit betekent niet dat je elke dag een stuk rundvlees naar binnen moet werken. Maar het kan geen kwaad verkeerd om dit regelmatig te eten. Mager rundvlees bevat namelijk ook veel ijzer, wat je nodig hebt om energie uit cellen vrij te maken. Voorbeelden van mager rundvlees:
- Tournedos (20 gram eiwit per 100 gram)
- Lende biefstuk (21 gram eiwit per 100 gram)
- Ossenhaas (24 gram eiwit per 100 gram)
- Rosbief (29 gram eiwit per 100 gram)
Havermout
Misschien is het een verassing, misschien ook niet, maar havermout bevat ongeveer 5,3 gram eiwit per kom. Veel meer dan de meeste granen. De granen zijn een gezonde vorm van oplosbare vezels die je cholesterolgehalte naar beneden haalt. Ook bevat havermout veel ijzer, dat weer belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Er zijn talloze manieren om havermout te gebruiken. Je kan ze in je proteïneshake doen of in je yoghurt. Daarnaast kan je er ook de meest gruwelijke pannenkoeken of koeken maken van havermout. Genoeg opties dus.
Edamame
Deze jongens eet je waarschijnlijk als tussendoortje bij je sushi. Alleen deze bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten (11 gram eiwit per 100 gram). Edamame biedt essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Doe ze in je pasta, salade of eet ze direct uit de hand.
Tempeh
Tempeh is een échte eiwitknaller: 19 gram eiwit per 100 gram. En het is een bron van mineralen zoals ijzer, mangaan, fosfer, magnesium en calcium. Daarnaast geeft tempeh je probiotica die jouw darmpjes gezond houden. Gezonde darmen zijn weer essentieel voor een goede geestelijke gezondheid. *Zen-geluid*
Extra: eiwitshake
Voor een echte eiwit-hit moet je bij de eiwitshakes zijn. Het eiwitgehalte verschilt per merk en soort, maar over het algemeen krijg je per portie tussen de 20 en 50 gram eiwit binnen. Whey en casseïnepoeders zijn afkomstig van dieren, maar als je liever iets plantaardigs wil, kun je soja, hennep, rijst of erwteneiwit gebruiken.
