Denken we aan mediterraanse vibes, dan dwalen de gedachten al snel af naar zon, vakanties en heerlijk eten. Aan deze levensstijl kunnen we wel wennen én ook nog eens veel van leren. Met mediterraans eten leef je namelijk langer én gezonder.
Mediterraans leven
De mensen in mediterraanse sferen leven langer, gelukkiger en gezonder. Een aardig statement, maar het is toch echt zo. Voordat je kan streven naar gezond oud worden, moet je wel weten wat het precies inhoudt. Met mediterraan leven of een mediterraans dieet wordt bijvoorbeeld de Italiaanse, Griekse of Spaanse levensstijl bedoeld. Zoals de naam al zegt gaat om het gebied rond de Middellandse Zee, want elke keuken is verschillend. Al zijn er door het klimaar wel veel overeenkomsten in ingrediënten. De keuken maakt veel gebruik van:
- Antioxidanten: bijvoorbeeld vitamine E en C om energie aan te maken. Deze stoffen zitten onder andere in groente, fruit, olijfolie, peulvruchten en volkorenproducten
- Vlees: magere vleessoorten zoals kipfilet of varkenshaas. Probeer overmatig rood- en bewerkt vlees te vermijden.
- Vis & zeevruchten: hiermee krijg je genoeg eiwitten, vitamines en mineralen binnen terwijl er sprake is van een laag vetgehalte. Dit kan met onder andere makreel, haring, sardientjes, witte tonijn, zalm, forel, kabeljauw, garnalen en schelp- en schaaldieren.
- Noten & zaden: vooral amandelen, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten. Ook pompoenpitten, sesamzaden, zonnebloemzaden vallen in dit rijtje. Dit komt doordat ze voedzaam en rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, eiwitten, vezels, mineralen, antioxidanten en andere nuttige bioactieve stoffen.
- Groenten: verse en rauwe groenten zoals artisjokken, rucola, komkommer, selderij, uien, tomaten, knoflook, artisjok, courgettes, aubergines en kool passen in een mediterraana eetpatroon. Dit komt doordat ze rauw nog vele voedingstoffen behouden.
- Peulvruchten: cannellinibonen, linzen, kikkererwten, tuinbonen, snijbonen, groene bonen, bruine bonen en doperwten voor textuur.
- Fruit: appels, bananen, abrikozen, avocado’s, kersen, mandarijnen, dadels, vijgen, grapefruits, druiven, meloenen, nectarines, olijven, sinaasappels, perziken, peren, granaatappels en aardbeien.
- Kruiden & Specerijen: laurier, tijm, venkel, komijn, lavendel, saffraan, basilicum, munt, oregano, rozemarijn, salie, anijs, marjolein en peterselie maar ook specerijen zoals chili, kruidnagel, peper, sumak en dragon.
- Volle granen: gerst, rogge, gierst, couscous, volle haver, bruine rijst, maïs en boekweit voor brood en pasta. Deze ongeraffineerde granen zijn gezonder dan geraffineerde granen
- Olijfolie: dit is vaak een lokaal product waarbij extra vierge olijfolie de beste kwaliteit is en de betere keuze is.
- Zuivel: kaas, yoghurt en griekse yoghurt om voldoende calcium binnen te krijgen.
- Drinken: rode wijn is toepasselijk, maar (natuurlijk) minder gezond. Al mag je van ons best een wijntje nippen hoor. Vooral water is de standaard. Koffie en thee zijn ook acceptabel mits deze niet te zoet zijn, net als gezoete dranken en vruchtensappen.
Gezond bejaard
Door mediterraans te eten zorg je voor een bijdrage aan je verouderingsproces. Mensen die mediterraans eten zijn met 58% minder fragiel en worden dus minder snel oud. Onderzoek uit Göteborg wijst dan ook uit dat je de kans met 20% verhoogt om langer en gelukkiger te leven. Hiermee plak je zomaar twee tot drie jaar extra vast aan je leven. Vooral het eten van volkoren granen, onverzadigde vetzuren en beperkte alcoholinname zorgen voor een gelukkig pensioen.
Minder kans op aandoeningen
Door mediterraans te leven verklein je de kans op een verhoogd cholesterol. Door bijvoorbeeld extra vierge olijfolie en noten als vetten binnen te krijgen, heb je minder kans op cardiovasculaire aandoeningen dan een vetarm dieet.
Ondanks dat mediterraans geen vetarm eetpatroon betreft, draagt het toch bij aan de vermindering van obesitas. Mits je geen gigantische calorieën in gaat nemen natuurlijk. Mediterraan eten en de inname van vis en plantaardige eiwitten zorgt voor 15% minder kans op obesitas en minder onstekingen. Ook zorg je met koolhydraatrijke producten en onverzadigde vetten voor een gezond glucosegehalte.
Tot slot verminder je de kans op een specifieke en misschien wel meest verschrikkelijke en veelvoorkomende aandoening. Met een mediterraans eetpatroon draag je namelijk bij aan een kleinere kans op onder andere borst- en darmkanker. Daarbij verklein je ook de kans op andere hart- en vaatziekten. Dit komt bijvoorbeeld door de inname van olijfolie, visolie en antioxidanten, waardoor de kans op cardiologische belemmeringen verminderen.
Een goed stel hersens
Door een mediterraans eetpatroon draag je sterk bij aan het minder snel verouderen van je hersenen. Dit heeft ook te maken met de kans op dementie. Dankzij een groter hersenvolume en dikke hersenschors kan je de veroudering van je brein met maar liefst 5 jaar uitstellen. Het eten van bijvoorbeeld vlees en vis draagt hier sterk aan bij.
Overigens hebben diverse onderzoeken uitgewezen dat net als bij hart- en vaatziekten, dat de kans op chronische ontstekingen vermindert. Door voldoende inname van omega-3, antioxidanten en polyfenolen houdt je cognitieve veroudering nét wat langer buiten de deur. Ook Parkinson, alzheimer en impotentie.
Waarom plukken wij dan niet de vruchten van deze succesvolle levensstijl? En gaan we met zijn allen richting de 100 kaarsen uitblazen.
