Trainen voor of na het zuipen? | Fit met feestjes

Vorige week vertelde ik je met welke vijf richtlijnen je kunt zorgen dat je een avondje stevig kunt drinken, zonder dat het je resultaten in de sportschool verpest.

Wellicht dat je ze afgelopen weekend hebt gebruikt. Of misschien ben je gewoon gaan zuipen. Onvermijdelijk was er dan het moment dat je de volgende dag wakker werd met, juist, een kater. Want hoe je het ook went of keert, die is onvermijdelijk.

Het leven is hard…

Ik ga je in dit artikel niet vertellen hoe je het best een kater kunt genezen of zelfs voorkomen. Wat je wel leert in dit artikel:

1. Hoe je je trainingsschema kunt aanpassen op een avondje drinken
2. Hoe en wat je het beste kunt eten op de dag van de kater.

Trainingsschema vs. alcohol

Stel, je gaat op vrijdag drinken. Dan zijn er in principe twee routes die je kunt kiezen:

• Trainen – Drinken – Slapen.
• Drinken – Slapen – Trainen.

Maar Thomas, is het niet zo dat je voor niets traint op het moment dat je drinkt na het sporten? En waarom is trainen met een kater zo zwaar? En belangrijker nog: welke van de twee opties kun je het beste kiezen om te zorgen dat je de vooruitgang in de sportschool niet verpest?

Laten we kort bekijken wat theorie zegt,  voordat ik je vertel wat je het beste kunt doen..

Trainen – Drinken – Slapen

Fabel: “Sporten voor het zuipen heeft helemaal geen zin.”

Een uitspraak van je gemiddelde gym bro. Maar, zoals wel vaker, is zo’n uitspraak redelijk kort door de bocht. Past in het rijtje met “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”, en “je moet minimaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten om spier op te bouwen”.

Dit is wat we weten:

• In de onderzoeken naar muizen wordt over het algemeen hetzelfde resultaat gevonden: Alcohol zit het herstel in de weg.
• Een groot onderzoek met mensen toonde aan dat protein synthesis (lees: spieropbouw) door alcohol afneemt met 32%. Wanneer je genoeg eiwitten eet (richtlijn 2, vorige artikel) kan dit worden verminderd tot 23%.
• Gematigd gebruik van alcohol (7 biertjes) had geen invloed op het herstel (Bij 7 bier ben ik al vrij lam…)
• Bij alcoholisten is de mate van spieropbouw wel significant minder. Maar als jij tot deze groep behoort is fit worden wellicht niet je hoogste prioriteit.De voorzichtige conclusie: Waarschijnlijk herstel je minder goed wanneer je alcohol drinkt na het sporten. Maar zolang het bij 23% blijft, valt dit best mee toch?

Drinken – Slapen – Trainen

Trainen als je gezopen hebt is waardeloos. Althans, dat denk ik iedere keer als ik het doe.

Dit is wat we weten.

• Spier is een bijproduct van kracht. Dus, sterker worden betekent meer spieren. Wanneer je zuipt, slaap je minder goed waardoor je de volgende dag minder uitgerust bent.
• Het drinken van 10 bier (dan ben ik écht lam…) zorgt voor een verminderde aanmaak van testosteron van 23% in de 16 uur nadat je gedronken hebt. Testosteron is het hormoon dat bijna volledig verantwoordelijk is voor de opbouw van je spieren. En ja, ook voor het vaak onhandig grote libido van ons mannen.

Minder uitgerust, minder testosteron: eigenlijk ben je kansloos als je de day-after graag sterker en gespierder wilt worden.

De keiharde conclusie: Trainen na een avondje zuipen is klote!

Een paar tips:

1. Gebruik de dag na het zuipen als rustdag. Deze heb je sowieso nodig en niet hoeven te sporten met een kater is ook wel lekker.
2. Als je toch traint op de day-after, doe dit dan zo laat mogelijk. Zorg dat je door de dag genoeg water drinkt, misschien een power nap. Niet ideaal, maar al stukken beter.
3. Train het lichaamsdeel dat je het liefst wil ontwikkelen niet rondom het zuipen. Waar dit vaak op neerkomt: train je borst en armen gedurende de week en je benen in het weekend ;-).

Eten met een kater

Nogmaals, de energiebalans is leidend (calories in – calories out). Onthoud deze vuistregel de rest van je leven. Zolang je binnen je calorieën blijft (en genoeg eiwitten eet) is er voor ‘project sixpack’ niet zoveel aan de hand. Hier een aantal strategieën hoe je de day-after kunt aanvliegen.

Doorgaan met waar je gebleven was.
Dit is voor de bikkels onder ons. Doen alsof er niks aan de hand is, en gewoon doorgaan met waar je gebleven was. En iedere keer dat je denkt, ik heb het zwaar, denk dan aan David Goggins.

Dit is de man waar de Navy Seals van zeggen: Wij bikkels? Nee, David Goggins is een bikkel. Ook wel de ‘toughest man on earth’ genoemd, deed Hellweek 3 keer (de week waarbij je 60 uur achter elkaar rent voordat de week überhaupt begint), heeft een ‘Guinness Book of Records’ record voor de meeste pull-ups op één dag (4030), en rent voor de lol 8 weekenden achter elkaar 160 kilometer. Zoals hij zelf zegt:

 “Don’t be a fucking pussy’

Oooooh Pizzaa.
Een salade tijdens de lunch op een zonnige maandag is zo slecht nog niet. Maar met een kater, als je bed uitkomen al moeite kost, klinkt een salade toch iets minder aantrekkelijk. Dat geldt niet voor pizza, sushi en taco’s. En zo nu en dan moet dit ook gewoon kunnen, zeker als je de vorige avond rekening gehouden hebt met je calorieën en alcoholinname.

Wat je dan kunt doen is: je calorieën sparen tot het avondeten, zodat je een pizza kunt bestellen en zelfs een reep chocolade kunt eten. Is dat optimaal voor je gezondheid? Zeker niet! Bestel je de pizza toch wel, of het nu optimaal is of niet? Denk dat we het antwoord weten… Dan is dit een goede strategie: drink overdag koffie (onderdrukt je hongergevoel) en spa rood (ook de koolzuur in het water vult). Mocht je echt trek hebben, eet dan één of twee stukken fruit. Het gaat erom dat je het gros van je calorieën spaart voor het avondeten.

Feast/Fast.
Nu kan het ook voorkomen dat je je had voorgenomen om de 5 richtlijnen te volgen, en om na het stappen niet langs de snackbar te lopen. Ondanks je goede voornemens, ben jij degene die het licht uitdoet in de kroeg, en bestel je de halve menukaart in de snackbar. Geloof me, het overkomt de beste.

Wat dan te doen? De feast/fast strategie, bedacht voor John Romaniello. Wat houdt dat dan? Geen calorieën op de day-after. Best rigoureus en een beetje extreem. Maar het werkt goed. Drink koffie en heel veel water. Doe dingen en blijf niet in je bed liggen. Bezig zijn is de sleutel. En nee, je valt niet dood neer als je een dag niks eet. Ik experimenteer regelmatig met periodes van 48 uur niet eten, en zit hier nog steeds dit artikel te typen.

Hopelijk zitten er een aantal bruikbare tips voor je. Thanks voor het lezen! Wil je graag weten hoe je fit kunt zijn als je druk bent: download dan hier mijn (gratis) handleiding: ‘Hoe je fit wordt in 3 uur per week’.