Eiwitten. Hoe meer vlieguren je in de sportschool maakt, hoe harder je ze nodig hebt. Het is dan ook goed om iedere dag tenminste één maaltijd te eten met veel eiwitten. Als moderne man weet je dat tijd een schaars goed is. Dus is het fijn om snel een goede maaltijd op tafel te knallen. Eiwitrijke voeding hoeft niet áltijd uren te duren om te bereiden. Er zijn gerechten die je snel klaarmaakt én jou helpen om dagelijks meer eiwitten binnen te krijgen.
Snelle gerechten om je eiwit level hoog te houden
Even een spoed/opfriscursus over eiwitten. Eiwitten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en sommigen hiervan kan het lichaam zelf aanmaken. Maar andere moeten juist uit eten komen. Mocht je nog een broekie zijn op het gebied van eiwitten, dan is het verstandig om dit artikel door te spitten.
Eiwitten zitten in veel levensmiddelen en komen dan ook voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Maar zoals ook in het dagelijks leven veelal voorkomt: er is altijd een baas boven baas. In het ene product zitten meer eiwitten dan in het andere. Denk aan: granen, noten, paddenstoelen, vis, kip, melk, en eieren.
Met dat in het achterhoofd hebben we een viertal gerechten samengesteld die we de tag hebben gegeven: eiwitrijke voeding. Deze snelle gerechten zorgen ervoor dat je zeker aan jou dagelijkse hoeveelheid komt!
Beef taco’s met bonen
Ingrediënten
- 4 el olijfolie
- Biefstuk kruiden naar smaak (bv picadillo kruiden)
- 320 gr kogelbiefstuk
- 2 paprika’s
- 400 gr zwarte bonen
- Taco schelpen (harde of zachte variant)
- 1 avocado
- IJsbergsla
- 125 gr Griekse yoghurt
Marineer de biefstuk met de kruiden en één eetlepel olijfolie. Snijd de paprika’s in ringen en laat ondertussen de bonen uitlekken. Bak in een pan met de rest van de olie de biefstukken 4 minuten. Laat ze daarna 10 minuten rusten op een bord en snijd ze daarna in reepjes. Bak in een pan de paprika met specerijen naar voorkeur en voeg hier de bonen aan toe. Verwarm de taco schelpen, snijd een avocado doormidden en vul de taco schelpen met de biefstukreepjes, paprikamengsel, avocado en de Griekse yoghurt.
Shakshuka met spinazie
Ingrediënten
- 1 kg spinazie
- 50 gr boter
- 250 ml kookroom
- 4 eieren
- Nootmuskaat
- Parmezaanse kaas
Optioneel: blokjes tomaat
Verwarm de oven op 200 graden. Was en hak de spinazie grof en smelt ondertussen de boter in een groten pan. Doe de spinazie erbij en laat slinken. Laat alles uitlekken in een vergiet en vang het vocht op. Alle spinazie doe je hierna in een ingevette ovenschaal en daaroverheen gooi je de kookroom. Maak vier kuiltjes in de spinazie en breek hier voorzichtig de eitjes in. Kook het spinazie vocht even in en breng op smaak, giet het daarna in de schaal. Strooi er de kaas overheen en eventueel de tomatenblokjes en zet het 15 minuten in de oven.
Sojabonen met waterkers soep
Sojabonen bevatten ruim 20 gram eiwit per 100 gram. Het perfecte voorbeeld van eiwitrijke voeding dus!
Ingrediënten
- 600 ml water
- 2 blokjes bouillon
- 250 gr diepvries tuinerwten
- 45 gr waterkers
- 1 el sushigember
- 10 gr basilicum
- 4 el kokosyoghurt (alternatief voor yoghurt)
Breng het water aan de kook met de bouillon. Voeg de sojaboontjes en tuinerwten toe en laat 2 minuten koken. Schenk de soep in de blender en voeg waterkers, basilicum, sushigember en wat vocht uit het potje gember toe. Pureer alles samen. En roer er nog wat kokosyogurt door heen.
Proteïne pannenkoeken
Ingrediënten
- Kokosolie
- 1 grote banaan
- 2 eieren
- Een kwart theelepel bakpoeder
- 2 eetlepels vanille proteïnepoeder
- 75 gram havermout
- 50 gram blauwe bessen
Stop de bananen, eieren, havermout, bakpoeder en proteïnepoeder in de blender en meng dit tot een glad beslag. Vind je het beslag te dun, dan je nog havermout toevoegen. Verwarm de olie in een koekenpan en bak de pannenkoeken. Serveer met de blauwe bessen on top.
